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Mes dîners chrononutrition

J’avais l’idée depuis un petit moment de publier des photos de mes repas, de donner des recettes ou des trucs et astuces pour préparer ses dîners selon les règles de la chrononutrition.

Car il est important pour tout le monde d’avoir des idées pour varier ses plats et donc éviter la monotonie, la routine qui sinon auront un jour ou l’autre la peau de votre motivation.

Pour cela je suis persuadé qu’il faut se préparer une belle assiette colorée, joliment présentée….le visuel fait parti du plaisir de manger et tant qu’a faire autant que cela soit goûteux et bon…surtout avec un plat unique  🙂

Personnellement je n’ai pas beaucoup de temps pour cuisiner le soir. Je quitte le plus souvent mon bureau vers 20h au mieux et ne suis chez moi qu’entre 20h30 et 21h. 

Des lors autant vous dire qu’a 21h, je n’ai pas envie de me lancer dans la grande cuisine….

Mais heureusement il est possible de cuisiner rapidement, et en même temps prendre plaisir ensuite a manger.

Il faut juste penser a remplir son frigo/congélo et placard en fin de semaine pour ne pas être pris au dépourvu et du coup céder a la tentation….

Pour cela j’avoue que Monsieur Picard m’aide bien. Le week-end j’y passe pour y acheter du poisson surgelé en variant les espèces, afin de pouvoir choisir le soir. Mais aussi des légumes surgelés ! Il y a plusieurs « mélange tout fait » et cuit simplement a la vapeur (ou pas…) qui sont bons et portionnables. Et certains sont même bio.

Et surtout, n’oubliez pas les petites sauces portionnables (en galet) pour accompagner vos poissons et donner un peu de gout et de plaisir, surtout si les légumes sont cuit a la vapeur….vous trouverez ainsi des sauces au beurre blanc et sancerre , sauce beurre et citron, sauce aux crustacés par exemple…Un ou deux galets sur votre filet de poisson le sublimera…. 🙂

Enfin ayez toujours quelques boîtes  de filet de maquereaux, sardines ou émietté de thons (a vérifier selon composition) dans votre placard a épiceries. C’est une solution très rapide, goûteuse et efficace avec une salade verte, de tomates ou de concombre en cas de panne d’inspiration ou de grosse flemme pour sortir une poêle !! 😉

Pour le reste, je me propose de poster a la suite quelques photos de mes dîners, ce qui vous permettra ensuite d’avoir des idées de menus…

25/05/16 : Crevettes à l’huile d’olive/ail/persil et ses carottes thaïlandaises.

6/ 7 minutes chrono ! Un demi paquet de crevettes (150gr)  et de carottes thailandaises (225 gr) « jetés » dans la poêle anti-adhésive chaude et cuissons pendant 6mn…et c’est prêt  :-).

Simple et délicieux.

Un peu cher car le paquet de crevettes de 300 gr est a 8,7 € ! Le paquet de carottes de 450 gr est a 1,95 €.

Soit 5,35 € le dîner pour une personne.

29/03/16 : Saumon fumé d’Ecosse et son mesclun de salade.

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3 belles tranches de saumon (environ 110 gr car il ne me restait que ca…sinon ca aurait été 4 tranches pour 140/150 gr) et une pleine assiette de mesclun avec un petit peu de vinaigrette. Un vrai delice et préparé en 2 minutes 😊

30/03/16 : dos de Merlu blanc et ses epinards cuisinés aux tomates confites et sa sauce au beurre citron

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Faire chauffer de l’eau avec un bouquet garni.  A ébullition plonger le filet de merlu congelé (125/135 gr environ) et laisser cuire 12 mn.

Pendant ce temps au micro onde faire cuire un demi paquet d’epinard (225 gr ) pendant 5mn30 et en dernier le galet de sauce 50s pendant le dressage de l’assiette.

En 15mn et pour 3€ un bon repas chrononutrition et une belle assiette qui vous laissera rassasié pour la soirée ! 😊

 

31/03/16 : Emietté de thon aux tomates confites et son mesclun de salade et concombre

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Une recette super rapide et qui plus est délicieuse. Je suis en phase 2 du « starter » et donc, avec le gouter qui contient du chocolat et/ou amande/noix/noisette plus les fruits, je suis vraiment calé et la faim n’arrive pas bien vite le soir.

Du coup, si je mange, c’est vers 21h30 (et puis de toute façon, avec mon job, je rentre rarement avant 20h30/21h). Et hier, un peu fatigué, mais désirant tout de même manger, j’ai préparé en deux minutes cette belle assiette.

Le coût: 2 € environ !  🙂

01/04/16 : Gambas au four

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Sortie imprévue ce soir en famille au restaurant Italien où tout le monde a commandé de délicieuses pizzas ! Cependant, ayant prévu un joker dimanche midi, j’ai résisté l’appel des pizzas et j’ai donc commandé des Gambas au four servi avec une assiette de laitue.

Et un café pour finir. Une façon « chrono » de s’en sortir au restaurant tout en profitant du moment de convivialité !

Bon je dois avouer que j’ai goûté à la pizza de mon voisin ! 🙂

06/04/16: Pavé de saumon bio mi cuit et ses palets de courgettes jaunes et vertes, carottes.

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Une recette simple, mais délicieuse. A 21 heures, je n’ai pas envie de me lancer dans de la « grande » cuisine.

Prechauffer le four a 180° et y enfourner sur un papier cuisson les palets surgelés Picard pour 15mn.

Quelques minutes avant la fin de la cuisson des legumes, cuire au micro onde le pavé de saumon bio pendant 1m30.

Faire chauffer 40 s un galet de sauce au beurre et Nouilly Prat si le coeur vous en dit.

Et voilà, c’est prêt… 🙂

Le coût, un peu cher, car saumon « bio »: 5 € avec la sauce.

12/04/16 : Tartare de saumon à la ciboulette et sa salade

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Encore une fois, une recette simple, rapide et délicieuse. Et à nouveau, merci Picard (je vais finir par demander des sous à la marque moi ! 🙂 pour toute cette pub) .

Pour l’urbain actif que je suis et qui rentre tard, j’avoue que je suis assez  fan de recette facile et rapide à réaliser le soir après 21 h, à une heure où l’on a plus envie de se poser que de cuisiner…

Pour respecter les quantités de la chrononutrition, il faudrait prendre 2 tartares, car ils ne font que 70gr pièce. Cependant, en ce moment, je suis en phase 2, avec un bon goûter que je prends vers 18-19h, donc le soir, lorsque je mange, je ne suis pas affamé comme en période de perte de poids importante en phase 1. Du coup, celà m’a suffit hier (et je ne me stresse pas, puisque je pourrai tout aussi bien ne pas manger ! )

2mn à faire décongeler au micro onde en position décongélation. Puis mettre au réfrigérateur 10-15 mn pour qu’il soit bien froid. Pendant ce temps préparer sa salade et son assaisonement ! Et voilà, c’est prêt !

Le coût, raisonnable: entre 2 € et 4 € (si on met 140gr de tartare)

6 mai 2016: Crevettes roses mayonnaise et caviar d’aubergines maison.

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 Faire un caviar d’aubergines et une mayonnaise maison. C’est tout simple.  Ensuite, tout n’est question que de présentation pour faire une jolie assiette qui soit appétissante.

Pour ma part, 3 cuillère à soupe de caviar d’aubergine, mes crevettes et une cuillère de mayonnaise. Pour un petit plaisir par très chrononutrition, mais qui finit bien la présentation de l’assiette et donne un goût sympa sur quelques bouchées, j’ai disposé 4 mini blinis au sarrasin, sur lesquels j’ai juste posé un peu de caviar d’aubergine, une crevette et une pointe de mayonnaise pour jouer sur les couleurs !

Et quel plaisir de déguster (c’est vraiment le mot) une bien belle assiette :-). Tout de suite, on ne sent pas frustré, même au contraire « privilégié » de pouvoir manger sainement ainsi !

28 mai 2016 : Pavé de saumon bio et sa poêlée de légumes à la Bretonne.

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Voilà un dîner simple et rapide à préparer ! Encore une fois, merci Picard…. 🙂

Plonger le pavé de saumon dans son sachet dans une casserole d’eau bouillante. Laisser cuire 8 mn.

Pendant ce temps, au micro-onde, votre portion de poêlée Bretonne (Choux fleur, Brocoli, Haricot Vert et Carotte) pendant environ 6 mn.

Et voilà, il n’y a plus qu’à dresser et manger ! Bon appétit !

Coût de 4,7 € (moins cher si saumon non bio ou avec un autre poisson. La portion de légumes étant à 0,75 €).

30 mai 2016 : Dos de cabillaud frais et légumes à la basquaise

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Une recette simple, rapide et délicieuse.

Un dos de cabillaud frais de 170 gr que l’on met à la poêle avec un petit peu de matière grasse. Retourner le cabillaud à mi cuisson pour qu’il soit cuit à point, et surveiller pour qu’il reste tendre !

Autour du cabillaud, placer votre portion de légumes à la basquaise  (encore picard ! ) qui va cuire en 4 à 6 mn en même temps que votre poisson.

Et voilà, c’est prêt en 5/6 mn chrono ! On se dresse une belle assiette, car le plaisir de manger passe aussi par la vue, outre le goût et c’est important pour ne pas se lasser que d’apprécier ce que l’on mange !

Coût raisonnable: 2,75 € (1,5 € de cabillaud et 1,25 € de légumes).

 31 mai 2016 : Filet de maquereau à la moutarde et tomates colorées !

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Quand on rentre tard, ou tout simplement qu’on a pas envie de cuisiner, la bonne boite de filet de maquereau, pour moi à la moutarde ce soir, est une super bonne alternative.

Déjà, c’est un poisson gras  riche en omaga 3 bon, donc pour votre santé et votre cholestérol. Mais surtout, ce n’est pas un poisson gras prédateur en haut de la pyramide alimentaire. Il ne concentre pas, comme le thon ou le saumon, de nombreux polluants comme les PCB ou le mercure.

Donc, maquereau et sardine, du tout bon, à manger sans modération !

Toujours fidèle à mon principe qu’il faut que l’assiette soit belle et agréable à l’oeil.

J’ai donc accompagné mes deux filets de maquereau à la moutarde avec 3 tomates: une olivette rouge, une tomate verte et une tomate jaune.

Celà amène le soleil dans l’assiette et c’est bien agréable ! En plus d’être bon ! 🙂

Coût raisonnable: 2 €/ 2€50 € environ (une boite de maquereau et les tomates)

 5 juin 2016 : Sardines à l’huile d’olive et citron mariné accompagné d’un caviar d’aubergines.

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Encore une recette simple et délicieuse. Cependant un peu de temps de préparation pour le caviar d’aubergine qui doit être maison si on veut éviter de manger des sucres cachés avec ceux du commerce tout prêt..Pour deux aubergines, il n’y a que 2 cuillère à soupe d’huile d’olive ! Après ce sont les épices qui permettent de le relever plus ou moins, jusqu’à obtenir un air de Began Ka Bharta !  Et puis au final, c’est simple à faire et tellement bon !

Coût très raisonnable.

8 juin 2016: Maquereau à la moutarde et salade grecque

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A nouveau, un plat simple, rapide, frais, bon et coloré à dévoré sans se poser de question le soir après une bonne journée de travail !

Pour la salade Grecque, détailler en petit cube votre concombre, couper les tomates de toute les couleurs, y ajouter quelques olives vertes (vraiment peu, 2 ou 3,  juste pour l’esprit grec ! car ce n’est pas le moment d’en manger) et ne pas y mettre la feta que vous mangerai le lendemain matin si vous y tenez !

Coût très raisonnable:  2€50 € environ (une boite de maquereau et les tomates et concombre)

9 juin 2016: Poulet mariné aux épices mexicaines et légumes à la basquaise

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Jusqu’à présent, je n’ai présenté que le poisson le soir, mais on a droit de temps en temps aussi aux viandes blanches, et même au confit de canard le soir !

Donc ce soir, ce fût du poulet mariné à la mexicaine revenus pendant 20/25 mn dans la poêle pour le cuire et le faire dorer. Je l’ai accompagné d’un mélange de légumes cuisinés à la basquaise de chez….Picard, comme d’habitude !

Super bon, consistant pour le soir où vous avez vraiment faim ! Et c’était mon cas, après une journée de déplacement avec 6h30 de train et 3h de voiture sur la journée !

Coût raisonnable: 3,75 € environ ( 2,5 € la portion de poulet mariné et 1,25 € de légumes)

 26/09/17: Choucroute de la mer

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Un repas que l’on trouve plutôt à la carte de certaines brasseries et restaurant de poisson et pourtant simple à réaliser, rapide sans avoir à dépenser une fortune.

J’ai fait le choix de prendre des poissons abordables et le résultat était néanmoins très gouteux.

Pour 4 personnes, 1 kg de choucoutre fraiche, 1 filet de dos de cabillaud, 1 filet de lieu noir, 1 filet de haddok fumé (à faire dessaler si nécessaire), quelques crevettes roses.

Faire une petite sauce en faisant revenir une échalotte dans un peu de beurre, arroser de vin blanc et ajouter un peu de beurre et crème fraiche en fin de cuisson pour avoir une petite sauce au beurre blanc pour en napper un tout petit peu le poisson.

J’ai fait cuire le poisson à la vapeur avec un peu d’aneth.

Et c’est tout. Et le coût à la part avec tous ces poissons doit être de 4 € environ, car la choucroute, ce n’est même pas 2€ le kg…et les morceaux de poissons, chacun dans les 3 ou 4 €.

 02/10/17 : Pavé de saumon et sa fondue de poireaux

Chrononutrition poisson - saumon et fondue de poireux

Un repas  très facile à préparer.

Émincer un oignon, le faire revenir dans une casserole avec de l’huile d’olive. Pendant ce temps, débiter 2 ou 3 poireaux en fine lanière (julienne), puis les ajouter à l’oignon. Je sale avec un peu de bouillon gel de légumes et un verre d’eau, couvrir et laisser cuire et réduire pendant 25 à 30 mn environ.

Quand les poireaux sont bien réduits, ajouter deux cuillère à soupe de crème fraîche et laisser cuire à feu doux le temps que vous faites cuire les pavés de saumon (1 par personne) dans une poêle.

Il n’y a plus qu’à dresser et se régaler ! 🙂

Quantité pour  4 personnes environ. Coût environ 4 € (dont 3 ou 3,5 € pour le pavé de saumon).

La crème fraîche est ici en additif pour lier la fondue. C’est négligeable, car au final 1/2 cuillère à soupe par personne…

03/10/17: Filet de lieu noir sur son lit d’épinard

chrononutrition - lieu noir

Un dîner simple et économique. Un morceau épais de filet de lieu noir acheté frais chez le poissonnier cuit dans à la poêle quelques minutes.

Pendant ce temps, 8 palets d’épinard à la crème surgelés dans une assiette creuse au micro-onde pendant 4 mn environ.

Et voilà un repas rapidement prêt en rentrant du travail pour 2,3 € environ (le morceau de lieu vaut 1,9 € à la poissonnerie !)

04/10/17 : Tomates multicolores et filet de maquereau à la moutardechrononutrition - tomate multicolore et maquereau

Quand on rentre tard du travail, la tentation est grande de tomber sur n’importe quoi….!!

Mais non, on résiste car il est possible en 3min chrono de faire un dîner chrononutrition. Ce soir, c’était donc 3 tomates multicolores pour donner de la couleur et des goûts variés à mon assiette, assaisonnées d’une cuillère de vinaigrette à l’huile d’olive vierge extra, accompagnées d’un généreux filet de maquereau à la moutarde.

Un plat qui donne envie avec ces couleurs, bon, facile et bon marché. Environ 2,5 €.

05/10/17 : Dos de cabillaud, et légumes vapeurchrononutrition - dos de cabillaud légumes vapeur

Rapide et facile ce soir. Un demi filet de dos de cabillaud frais cuit dans une poêle chaude avec une cuillère d’huile d’olive extra vierge (5 mn à feu vif côté peau), puis retourner et cuire à feu doux 2-3 mn selon l’épaisseur en y ajoutant si on le souhaite une pointe de beurre demi sel…

Un sachet de légumes vapeur de chez Picard au micro-onde pendant 4mn30 et 1 galet de sauce beurre-citron Picard au micro onde 50s pour accompagner le poisson (selon envie de chacun pour la sauce en additif – il faut être raisonnable le soir…)

Pas de chance, le sachet vapeur contenait des petit-pois que j’ai du laisser dans l’assiette, me contentant des courgettes, aubergines, poivrons et oignons !

Coût raisonnable d’environ 2,5 € (1,5 € de poisson pour 150 gr et 1€ de légumes)

16/10/17 : Saumon fumé et asperges vertesrecette chrononutrition diner - saumon et asperges

Rentré tard du travail, une petite faim, mais sans plus et surtout pas le courage de me mettre à faire cuire un poisson frais (pourtant au frigo).

Allez hop, 3 belles tranches épaisses de saumon fumé, des asperges vertes en conserve et une pointe de mayonnaise (qui ne sera presque pas consommée au final, ayant a peine trempé mes asperges dedans).

Un repas sain, facile, bon et rapide à préparer et qui vous tiendra au ventre en attendant d’aller vous coucher !

17/10/17 : Filet de limande et épinards en branches à la crèmerecette chrononutrition diner - limande et épinard

Et voilà encore un dîner très simple et rapide à faire en rentrant, même tard du travail.  Pas plus de 7-8 mn.

Une noix de beurre demi-sel (ou un filet huile d’olive) dans une pôele chaude, 2 filets de limandes ou un gros filet, et on laisse cuire. On assaisonne selon ses goûts (pour moi, c’est du Kari Goss, un mélange d’épice que l’on ne trouve qu’en Bretagne et plus précisemment dans la région de Lorient et qui se marie très bien avec les crustacés et les poissons ), car il faut donner du goût pour prendre plaisir à manger ! 🙂

Pendant ce temps, on fait cuire au micro-onde des branches d’épinards surgelés, et on y ajoute simplement une cuillère à soupe de crème fraiche et une pincée de sel 1mn avant la fin de la cuisson tout en mélangeant le tout…

 

Manger gras pour Maigrir : le petit déjeuner !

Mes petits déjeuners !

Le matin, au petit déjeuner, il faut manger gras !!

C’est ainsi et même déroutant lorsque l’on pense à maigrir, mais le matin, vous devez manger gras. 🙂

 

Mais alors, pourquoi manger les aliments gras le matin ?

Il est préférable de manger les aliments gras le matin. Car à cette période de la journée, la sécrétion d’enzymes spécialisées dans la digestion des graisses (lipases) est maximale. Les graisses peuvent ainsi être réduites en petites fractions (acides gras), facilement stockables dans les cellules « nobles » et servir durant la nuit, soit de carburant énergétique, soit de matériau de construction. C’est un rempart contre l’amassage de graisses dans les autres cellules, cellules « tiroirs » (adipeuses), inertes, qui forment les tissus adipeux.

Au même moment, le taux de sucre sanguin (glycémie) a tendance à augmenter, sous l’effet des sécrétions hormonales de « l’éveil ». Afin d’éviter un pic (et parce que la métabolisation des sucres interagit sur celle des graisses), on évitera donc les aliments riches en sucres simples au petit déjeuner (confiture, miel, poudre cacaotée, jus de fruit…), responsables du coup de pompe de 11h (phénomène d’hypoglycémie réactionnelle).

Vous devez éviter les sucres rapides, sinon le pancréas est tout de suite stimulé et produit trop d’insuline, qui aura pour effet de transformer le sucre rapide ingéré en gras stocké (ce que l’on veut éviter !)

Source :

Vous pouvez dire adieu aux céréales et lait (car le lait contient du lactose, donc du sucre) et bonjour au fromage, à un peu de pain complet (sucre lent), au beurre, ou aux œufs et charcuteries (dans certains cas) pour un petit déjeuner riche et requinquant !

 

Les quantités !

En ce qui me concerne, mesurant 1m74, j’ai droit à manger ceci :

Phase 1 :

Café, thé sans sucre, ni lait

70 gr de fromage ou 70 gr de charcuterie (pâté, rillettes, saucisson, etc.) et un œuf

35/40 gr de pain

10 gr de beurre

Phase 2 :

Café, thé sans sucre, ni lait

90 gr de fromage ou 90 gr de charcuterie (pâté, rillettes, saucisson, etc.) et un œuf

45/50 gr de pain

10 gr de beurre

Alors, oui, au début, pour moi qui était un adepte du sucre, et des viennoiseries, du bon pain frais avec du beurre et de la confiture, voire du Nutella….

Le changement a été un peu difficile les premiers jours pour me faire manger du fromage puis mon pain au petit déjeuner, sachant que naturellement je ne suis pas un gros mangeur de fromage et que je suis ne mange essentiellement que les pâtes pressées….

Mais heureusement, ce qui compte, c’est de manger gras et l’on peut faire de nombreuses associations différentes pour y arriver.

 

Quelques idées de petit déjeuner :

  • Petit déjeuner chrono « classique »: fromage, pain, beurre

Si vous souhaitez manger du pain le matin, bien que le docteur Delabos autorise tous les pains, y compris la baguette blanche (sauf le pain de mie), je vous conseille de vous tourner vers des pains à IG modéré…A savoir le pain complet aux graines au levain obligatoirement, le pain de seigle par exemple.

De manière générale, j’essaye de choisir des fromages au lait cru et bio (c’est un  choix personnel, rien n’est obligatoire, ca fonctionne tout autant en non bio! )

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  • Petit déjeuner à l’anglaise:  Je mixte fromage et charcuterie et œuf.

Un œuf au plat ou brouillé avec deux tranches de bacon, un peu de saucisson ou du pâté ou des rillettes dans l’assiette et un peu de fromage pour arriver au poids total autorisé. Le tout à manger avec votre tranche de pain…

Voilà un petit déjeuner qui me rappelle plus ou moins celui des vacances à l’hôtel !

 

 

  • La raclette au bacon !

Sinon, je fais régulièrement des petits déjeuners en faisant fondre mon poids de fromage à raclette dans la poêle, accompagné de 2 petites tranches de bacon.

Un vrai régal, mais pensez à aérer la cuisine pendant et après la cuisson sous peine de vous faire détester du reste de la maisonnée avec l’odeur !! 🙂

 

 

  • La galette bretonne complète…

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Ayant aussi des origines bretonnes, je me suis dit que la galette bretonne au sarrasin complète était un petit déjeuner idéal.

La galette remplacera le pain, faisant à peu près le même poids.

Une galette de sarrasin (bio si possible, chez Carrefour elles sont au même prix que les reflets de France) à réchauffer dans la poêle où l’on aura fait fondre sa quantité de beurre demi-sel, et sur laquelle je dépose selon mes envies:

  • 50 gr de gruyère rapé + une tranche de jambon et un oeuf extra frais bio
  • 2 tranches de bacon, quasiment le poids de fromage auquel vous avez droit (gruyère ou raclette ou autre)
  • 2 tranches de bacon, 50gr de fromage de votre choix et un oeuf extra frais bio

Voilà en 3 minutes et sans avoir à cuisiner, un petit déjeuner copieux et qui change du fromage et du pain beurre !

On finit sur son café et vous n’avez pas faim avant 13h.

 

                               Des galettes de sarasin, au jambon de pays, au bacon et même à la raclette et bacon !

 

  • Les gougères au fromage

J’ai aussi testé une recette de gougères au fromage, réalisé avec les restes mélangés de mes différents fromages ! Et oui, avec ce régime, on vari les plaisirs et les goûts en termes de fromage et il faut donc gérer ses stocks… Une bonne façon de ne pas perdre ses petits morceaux qui peuvent trainer.

La recette est prévue pour être faite avec du beaufort, mais je l’ai réalisé deux fois en y mélangeant du comté, de la tomme de Savoie, de la raclette, du cantal ou même du gouda et complété avec du gruyère râpé.

C’est très bon, et pour manger sa quantité de fromage, il convient de manger en phase 1 un tiers des gougères préparées avec 180 gr de fromage.

Vous pouvez les manger froids ou légèrement réchauffées au micro-onde. Mais j’avoue que le matin, c’est très bourratif et que cela devient vite écœurant si on ne mange que cela.

Personnellement, je conseille d’un manger un peu moins et de les accompagner avec un peu de charcuterie (saucisson, rosette, etc.). Et s’il en reste trop, vous pouvez les mettre sur la table familiale, vous ferez des heureux !

 

 

                                     

 

La recette des Gougères
Préparation : 30 min
Cuisson : 25 à 30 min
Ingrédients :
150 g de farine.

160 g de Beaufort râpé
80 g de beurre
4 œufs
1 pincée de noix de muscade râpée
Sel, poivre
Pour 2 personnes

Dans une casserole, verser 25 cl d’eau, ajouter le beurre, le sel et le poivre et porter à ébullition.

Verser alors la farine en pluie et mélanger énergiquement pour obtenir une pâte homogène

Mettre à feu doux, ajouter la pincée de muscade et continuer à bien remuer jusqu’à ce que la pâte se forme en boule
Retirer alors la casserole du feu, ajouter un à un les 4 œufs puis le fromage et bien mélanger

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Pendant ce temps, préchauffer le four à 210° (th.7)

Avec une cuillère à soupe, former alors des boules de pâtes, puis les disposer sur une plaque antiadhésive.

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Enfourner pour 25 à 30 min de cuisson, jusqu’à obtention de petits choux.

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Chrononutrition et Protéines : un régime musclé !

Le régime du dc DELABOS comme je le comprends et l’applique est à mon sens un régime quelque peu hyper protéiné.

Cela à une véritable vertu première : éviter la perte de masse maigre musculaire et permet donc de réellement déstocker la masse grasse que nous détestons tous voir gigoter dans ces terribles bourrelets !

De plus, à ce que j’ai lu, le fait d’avoir une alimentation riche en protéine oblige aussi le corps à fournir un effort supplémentaire pour les digérer (et cette seule digestion est elle-même génératrice d’une dépense énergétique).

Enfin, les protéines ont pour effet de provoquer le sentiment de satiété, ce qui n’est pas négligeable lorsque l’on entame un rééquilibrage alimentaire, qui dans le cadre du programme du Dc DELABOS (phase 1 et 2 ou anciennement starter) est tout de même contraint sur le plan des quantités pour accélérer la perte de poids.

Alors, oui, je l’avoue et n’en rougis pas, je suis devenu un viandard. Je trouve que cela est un peu beaucoup, mais pour le moment, cela fonctionne et je suis donc les quantités jusqu’à la phase 3 de stabilisation. Après, je réglerai petit à petit les quantités nécessaires d’apports en protéines afin de ne consommer que la juste quantité.

À ce propos, le Dc DELABOS indique qu’une fois le poids cible atteint, il convient de faire des réglages, des ajustements au cas par cas en fonction des besoins de chacun.

Mais il est encore trop tôt pour moi pour en parler, et d’avoir un véritable avis sur la question.

Enfin, vous aurez noté pour ceux qui « chronote » comme moi en suivant les conseils du livre « mincir vite et rester mince » que durant la phase 1, au moment du goûter, le dc DELABOS conseille de consommer en plus des fruits frais (ou compotes ou jus de fruit) une portion de protéines de lait riche en tryptophanes.

Pourquoi le tryptophane ?

Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel à l’organisme.

Le L-tryptophane est un précurseur métabolique de la sérotonine. Dans l’organisme, après son absorption et sous l’influence d’une enzyme, la tryophane hydroxylase, le L-tryptophane est transformé en L-5-hydroxytrytophane, à son tour métabolisé en sérotonine sous l’influence des enzymes décarboxylases.

La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et du moral.

Le tryptophane est aussi à l’origine de la synthèse de la mélatonine, appelée couramment « hormone du sommeil », et de la niacine, appelée aussi vitamine B3.

(source : https://www.ponroy.com/plantes/T/le-tryptophane)

Dès lors, consommer ce complément protéiné riche en tryptophanes au moment du goûter, va non seulement nous permettre de réguler notre humeur et notre moral, mais va aussi aider à synthétiser « l’hormone du sommeil » qu’est la mélatonine.

Or de nombreuses études ont démontré l’importance du sommeil dans la perte du poids.

Comment dormir fait perdre du poids ?

La nuit, notre organisme est conçu pour ne pas s’alimenter puisque nous dormons. En conséquence, c’est le moment où notre organisme produit de grandes quantités d’hormone de croissance, une hormone qui aide à la récupération nerveuse et musculaire, mais aussi qui donne l’ordre à notre corps d’utiliser les graisses pour fournir de l’énergie.

Par conséquent, un sommeil de bonne qualité et suffisamment long est aussi synonyme d’une plus longue production d’hormone de croissance, ce qui aide à bien brûler les graisses et donc à perdre du poids.

C’est aussi ce mécanisme qui explique pourquoi il est inutile pour les sportifs de se gaver de protéines juste avant de se coucher ou pire, pendant la nuit.

Une étude canadienne le démontre.

Des chercheurs canadiens ont recruté 123 adultes obèses (hommes et femmes) et leur ont fait suivre un régime amincissant avec suivi diététique par un professionnel. L’intervention était simple : les participants devaient manger chaque jour 600 à 700 kilocalories de moins que ce que leur corps a besoin, pendant 15 à 24 semaines. Tout au long de l’expérience, la qualité et la durée du sommeil des participants ont été évaluées.

Résultat : la perte de poids moyenne des participants fut de 4,5 kilos. Sur ces 4,5 kilos ;  3,4 kilos étaient du gras, le reste représentant les muscles, l’eau, les os, etc. Mais surtout, le résultat le plus intéressant était qu’il y avait un lien très fort entre la durée du sommeil et la quantité de masse grasse perdue : ceux qui dormaient plus longtemps perdaient plus de poids et en particulier plus de gras (donc moins de muscles, os, etc.).

Plus exactement, ceux qui dormaient 5 heures par nuit ont perdu 3,6 kilos en moyenne alors que ceux qui dormaient 9 heures par nuit ont perdu 6,48 kilos !!

Il s’agit d’une différence très importante, sans changer d’alimentation. Les chercheurs concluent que les habitudes de sommeil influencent de manière forte la réussite d’un régime.

(source : http://www.thierrysouccar.com/blog/le-sommeil-un-effet-sur-la-perte-de-poids )

À ce propos, petite parenthèse personnelle.  Depuis 15 jours, j’ai tellement de travail, que j’en ramène même le soir à mon domicile, et bien que j’ai sommeil (car je produis manifestement de la mélatonine grâce au tryptophane consommé au goûter) je ne fais que des petites nuits d’à peine 6 heures….

Ceci explique d’ailleurs pourquoi je n’arrive pas à publier des articles dernièrement et qu’au moment où je vous écris, il est 13h00 et j’irai bien dormir, ce qui ne m’est pas possible vu l’après-midi qui m’attend au boulot ! 😦

Nous verrons d’ici quelques jours au moment du bilan de ma 3ème phase 1 si le manque de sommeil a eu ou non des conséquences sur mon amincissement…

Les apports protéiques au goûter

Le Dc DELABOS propose donc de consommer soit une barre protéinée qu’il vend sur son site, soit une portion de poudre de protéine qu’il vend aussi sur son site.

Cependant, démarche commerciale oblige, il ne donne aucune indication sur la composition de ces barres ou poudre de protéines, indiquant simplement qu’elles sont riches en tryptophanes.

Vous l’avez compris dans mon article sur les vitamines, ce manque de transparence me déplaît, alors que si la composition était indiquée, je n’aurais rien à dire sur le fait que le Dc DELABOS nous vende ses protéines. Après tout, pourquoi pas ?

Et puis, il me semble normal d’informer les acheteurs de la composition de ce qu’ils vont acheter, fût-il par internet et auprès d’un médecin ou de son entreprise…

Dès lors, contestataire dans l’âme, je me suis tourné sur des produits de substitution moins coûteux et qui à première vue sont efficaces (test personnel !).

Je me suis donc rendu chez Décathlon (n’ayant rien trouvé dans d’autres enseignes concurrentes) et j’ai comparé les différentes protéines vendues pour ceux et celles qui pratiquent la musculation.

J’ai donc écarté les produits riches en protéines et glucides, qui visent à faire prendre de la masse musculaire notamment (car la prise de masse musculaire s’accompagne en ce cas aussi de prise de masse grasse que les athlètes ensuite cherchent à perdre pour dessiner leurs muscles avec des périodes de régimes appelée période de sèche !)

Je me suis donc orienté vers les protéines en poudre dite WHEY à base de lait uniquement, écartant celle à base de soja, afin d’y trouver du tryptophane.

Ces protéines WHEY ont pour objectif de permettre l’entretien de la masse musculaire pour ceux qui pratiquent régulièrement une activité sportive. Elle ne contient quasiment que des protéines, peu de lipides et surtout peu de glucides (environ 7-8 %).

Selon les références, et même les parfums pour une même référence, le taux de tryptophane varie plus ou moins fortement.

Mon choix s’est donc porté sur les protéines de la marque Décathlon, dénommée :

APTONIA, WHEY & CASEINE n°7 au chocolat

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(car le taux de tryptophane est de 1,7g au 100 gr pour le parfum vanille et de 1,8g au 100gr pour le chocolat).

Voici la composition :

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Bien évidemment, le plus intéressant est d’acheter le pot de 900GR à 24,99 € qui va vous faire environ le mois lors de votre phase 1.

Vous pouvez acheter des sachets individuels correspondant à une dose, mais le prix au kg est doublé (1,99 € le sachet de 30 gr.).

Cependant, cela est une bonne alternative si vous devez vous déplacer l’après-midi, afin de n’avoir qu’à ouvrir le sachet et le vider dans votre shaker.

 

Élément indispensable, le shaker !

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Rassurez-vous, chez Décathlon, il ne vaut que 2,99 € !

Du coup, j’en ai au bureau et un chez-moi.

Personnellement, je laisse à mon bureau dans un sac à zip à congélation la dosette et la quantité de poudre de protéine pour les 5 jours de travail. Ainsi, lorsque je fais ma pause goûter, avant de ne manger mes fruits ou compotes, je me prépare en 2mn mon shaker et avale mes protéines au chocolat.

Et le goût dans tout ça ?

J’ai testé à la vanille en achetant une dose et au chocolat en prenant le bidon !

Franchement, ce n’est pas l’équivalent de la crème mont Blanc vanille ou chocolat ni de votre Danette que vous consommiez avant la chrononutrition !

Cependant, l’un et l’autre se laissent boire sans difficulté, sans haut-le-cœur (comme j’ai pu connaître sur certains produits). Le goût du chocolat est là, ce n’est pas désagréable du tout.

Bon en même temps, vu le produit, je ne le déguste pas et l’avale en une ou deux gorgées…

Les quantités que j’utilise :

250 ml d’eau fraîche dans le shaker + 2 dosettes, soit environ 30 gr de poudre de protéine.

Cela correspond à un apport de 23 GR de protéines, 2,4 g de glucide et 1,3 g de lipide.

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Je n’ai pas trouvé de barre protéinée qui ne soit pas très riche en glucides, ce que l’on cherche à éviter. Dès lors, même lorsque je bouge l’après-midi (déplacement pro ou week-end), j’emporte dans un petit sac mon shaker et ma dose de protéine (sachet tout fait ou confectionné avec un petit sac à congélation) et une mini bouteille d’eau. J’ai toujours su prendre mes protéines discrètement, quelles que soient les circonstances. Il suffit d’y penser avant de partir, de se dire, au cas où, même si je dois rentrer tôt, je prépare et amène mon goûter, comme cela je suis paré à tout changement d’organisation de la journée !

En conclusion, consommez vos protéines au goûter lors de la phase 1, vous ne perdrez pas vos muscles et vous dormirez mieux, et donc maigrirez mieux grâce aux tryptophanes et aux effets induits par leur consommation !

À vos shakers ! 🙂