Mes petits déjeuners !
Le matin, au petit déjeuner, il faut manger gras !!
C’est ainsi et même déroutant lorsque l’on pense à maigrir, mais le matin, vous devez manger gras. 🙂
Mais alors, pourquoi manger les aliments gras le matin ?
Il est préférable de manger les aliments gras le matin. Car à cette période de la journée, la sécrétion d’enzymes spécialisées dans la digestion des graisses (lipases) est maximale. Les graisses peuvent ainsi être réduites en petites fractions (acides gras), facilement stockables dans les cellules « nobles » et servir durant la nuit, soit de carburant énergétique, soit de matériau de construction. C’est un rempart contre l’amassage de graisses dans les autres cellules, cellules « tiroirs » (adipeuses), inertes, qui forment les tissus adipeux.
Au même moment, le taux de sucre sanguin (glycémie) a tendance à augmenter, sous l’effet des sécrétions hormonales de « l’éveil ». Afin d’éviter un pic (et parce que la métabolisation des sucres interagit sur celle des graisses), on évitera donc les aliments riches en sucres simples au petit déjeuner (confiture, miel, poudre cacaotée, jus de fruit…), responsables du coup de pompe de 11h (phénomène d’hypoglycémie réactionnelle).
Vous devez éviter les sucres rapides, sinon le pancréas est tout de suite stimulé et produit trop d’insuline, qui aura pour effet de transformer le sucre rapide ingéré en gras stocké (ce que l’on veut éviter !)
Source :
Vous pouvez dire adieu aux céréales et lait (car le lait contient du lactose, donc du sucre) et bonjour au fromage, à un peu de pain complet (sucre lent), au beurre, ou aux œufs et charcuteries (dans certains cas) pour un petit déjeuner riche et requinquant !
Les quantités !
En ce qui me concerne, mesurant 1m74, j’ai droit à manger ceci :
Phase 1 :
Café, thé sans sucre, ni lait
70 gr de fromage ou 70 gr de charcuterie (pâté, rillettes, saucisson, etc.) et un œuf
35/40 gr de pain
10 gr de beurre
Phase 2 :
Café, thé sans sucre, ni lait
90 gr de fromage ou 90 gr de charcuterie (pâté, rillettes, saucisson, etc.) et un œuf
45/50 gr de pain
10 gr de beurre
Alors, oui, au début, pour moi qui était un adepte du sucre, et des viennoiseries, du bon pain frais avec du beurre et de la confiture, voire du Nutella….
Le changement a été un peu difficile les premiers jours pour me faire manger du fromage puis mon pain au petit déjeuner, sachant que naturellement je ne suis pas un gros mangeur de fromage et que je suis ne mange essentiellement que les pâtes pressées….
Mais heureusement, ce qui compte, c’est de manger gras et l’on peut faire de nombreuses associations différentes pour y arriver.
Quelques idées de petit déjeuner :
- Petit déjeuner chrono « classique »: fromage, pain, beurre
Si vous souhaitez manger du pain le matin, bien que le docteur Delabos autorise tous les pains, y compris la baguette blanche (sauf le pain de mie), je vous conseille de vous tourner vers des pains à IG modéré…A savoir le pain complet aux graines au levain obligatoirement, le pain de seigle par exemple.
De manière générale, j’essaye de choisir des fromages au lait cru et bio (c’est un choix personnel, rien n’est obligatoire, ca fonctionne tout autant en non bio! )
- Petit déjeuner à l’anglaise: Je mixte fromage et charcuterie et œuf.
Un œuf au plat ou brouillé avec deux tranches de bacon, un peu de saucisson ou du pâté ou des rillettes dans l’assiette et un peu de fromage pour arriver au poids total autorisé. Le tout à manger avec votre tranche de pain…
Voilà un petit déjeuner qui me rappelle plus ou moins celui des vacances à l’hôtel !
- La raclette au bacon !
Sinon, je fais régulièrement des petits déjeuners en faisant fondre mon poids de fromage à raclette dans la poêle, accompagné de 2 petites tranches de bacon.
Un vrai régal, mais pensez à aérer la cuisine pendant et après la cuisson sous peine de vous faire détester du reste de la maisonnée avec l’odeur !! 🙂
- La galette bretonne complète…
Ayant aussi des origines bretonnes, je me suis dit que la galette bretonne au sarrasin complète était un petit déjeuner idéal.
La galette remplacera le pain, faisant à peu près le même poids.
Une galette de sarrasin (bio si possible, chez Carrefour elles sont au même prix que les reflets de France) à réchauffer dans la poêle où l’on aura fait fondre sa quantité de beurre demi-sel, et sur laquelle je dépose selon mes envies:
- 50 gr de gruyère rapé + une tranche de jambon et un oeuf extra frais bio
- 2 tranches de bacon, quasiment le poids de fromage auquel vous avez droit (gruyère ou raclette ou autre)
- 2 tranches de bacon, 50gr de fromage de votre choix et un oeuf extra frais bio
Voilà en 3 minutes et sans avoir à cuisiner, un petit déjeuner copieux et qui change du fromage et du pain beurre !
On finit sur son café et vous n’avez pas faim avant 13h.
Des galettes de sarasin, au jambon de pays, au bacon et même à la raclette et bacon !
- Les gougères au fromage
J’ai aussi testé une recette de gougères au fromage, réalisé avec les restes mélangés de mes différents fromages ! Et oui, avec ce régime, on vari les plaisirs et les goûts en termes de fromage et il faut donc gérer ses stocks… Une bonne façon de ne pas perdre ses petits morceaux qui peuvent trainer.
La recette est prévue pour être faite avec du beaufort, mais je l’ai réalisé deux fois en y mélangeant du comté, de la tomme de Savoie, de la raclette, du cantal ou même du gouda et complété avec du gruyère râpé.
C’est très bon, et pour manger sa quantité de fromage, il convient de manger en phase 1 un tiers des gougères préparées avec 180 gr de fromage.
Vous pouvez les manger froids ou légèrement réchauffées au micro-onde. Mais j’avoue que le matin, c’est très bourratif et que cela devient vite écœurant si on ne mange que cela.
Personnellement, je conseille d’un manger un peu moins et de les accompagner avec un peu de charcuterie (saucisson, rosette, etc.). Et s’il en reste trop, vous pouvez les mettre sur la table familiale, vous ferez des heureux !
La recette des Gougères
Préparation : 30 min
Cuisson : 25 à 30 min
Ingrédients :
150 g de farine.
160 g de Beaufort râpé
80 g de beurre
4 œufs
1 pincée de noix de muscade râpée
Sel, poivre
Pour 2 personnes
Dans une casserole, verser 25 cl d’eau, ajouter le beurre, le sel et le poivre et porter à ébullition.
Verser alors la farine en pluie et mélanger énergiquement pour obtenir une pâte homogène
Mettre à feu doux, ajouter la pincée de muscade et continuer à bien remuer jusqu’à ce que la pâte se forme en boule
Retirer alors la casserole du feu, ajouter un à un les 4 œufs puis le fromage et bien mélanger
Pendant ce temps, préchauffer le four à 210° (th.7)
Avec une cuillère à soupe, former alors des boules de pâtes, puis les disposer sur une plaque antiadhésive.
Enfourner pour 25 à 30 min de cuisson, jusqu’à obtention de petits choux.
machrononutrition 
Sympa les photos, on en redemande… Mais ça me paraît un peu lourd….
J’aimeJ’aime
C’est gras….donc « dense », mais en aucun cas on se sent lourd durant la matinée ! Après libre à chacun de consommer le gras avec des fromages à pâtes fleuries, du chèvre ou autre….moi je le mange ainsi pour le moment, mais ce ne sont que des suggestions. …😊
J’aimeJ’aime
Ne pas oublier la boisson (eau et/ou thé, café etc.) car le foie a besoin d’être bien hydraté. Il y a eu beaucoup d’accidents (et même 2 morts) à l’époque de la macrobiotique qui prônait l’absence de toute boisson ! Et je crois que l’oubli de la boisson est une cause principale d’échec de la chrononutrition. (Voir http://lebonheurestpossible.net/nutrition/boisson/)
En toiut cas, c’est une bonne idée de montrer la diversité des options. Pour ceux qui apprécient vraiment les fromages artisanaux, le choix de fromages au lait cru (comté, cantal, brie de Meaux ou de Melun, roquefort, reblochon etc.) peut être privilégié car la pasteurisation détruit 90% de la phosphatase, une enzyme nécessaire à l’assimilation du calcium. Nous avons aussi pris l’habitude de consommer un oeuf (bio, élevage en plein air) chaque matin, à la fois par goût mais aussi pour faire le plein de bétacarotènes (noms imprononçables) qui protègent contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Dans les hôtels français il faut parfois se battre pour ne pas se voir imposer les viennoiseries, jus d’orange, yaourt et autres tranches de fromage industriel… Au point qu’en voyage j’emporte souvent un petit stock de cantal ou de comté. D’ailleurs, emmener du pain bio (donc pas surchargé en gluten) est une bonne précaution, il n’y a plus qu’à se procurer un peu de beurre. Les hôteliers français ne savent pas encore que des pays comme la Suède ont déjà adopté une recommandation de santé publique d’un régime pauvre en glucides et riche en (bonnes) graisses.
J’aimeJ’aime
Bonjour Bernard et merci pour ton commentaire. En effet, j’accompagne mon petit déjeuner d’un grand café bio (50 cl environ) sans sucre.
Et comme je bois toujours un grand verre d’eau fraîche dès le levé, l’hydratation est faite !
Et pour les fromages, je me fourni uniquement en fromage au lait cru bio (à la biocoop) ou chez mon fromager (toujours au lait cru), selon.
Et pour info, le prix au kg de la plupart des fromages bio au lait cru à la biocoop par exemple tourne entre 15 et 22 € du kg, soit pas vraiment plus cher qu’en grande surface et surtout moins cher que du fromage industriel sous vide acheté en rayonnage (si on prend la peine de regarder le prix au kg !)…..qui en plus sont sans saveur et pasteurisés !
Idem pour les œufs, toujours bio et poules élevées en plein air, à raison de 2-3 fois par semaine soit avec du bacon, soit dans une galette. 🙂
J’aimeAimé par 1 personne
Depuis 10 jrs, je mange du fromage et pain complet au petit déjeuner – ce qui cale bien – par contre pour le soir pouvez vous me donner des conseils avec quantités –
J’aimeJ’aime
Moi je mange 70 gramme fromage ,70 gramme pain ,un œuf plus un thé et je tient jusqu’à midi et demi
J’aimeJ’aime
Bonjour,
Je ne me suus jamais sentie aussi bien avec la chrono:
Santé, transit, sommeil, plus de grignotage…
Mais comme je suis une ancienne végétalienne qui est devenue faible, en manque d’énergie, la peau vieillie, des cernes…bref maintenant je revis mais quelle culpabilité envers les animaux qui me fait chaque jour penser: mais ça fait trop de viandes par jour, trop de ce qui est animal… je suis perdue…
J’aimeAimé par 1 personne
Ancien végétarien aussi… Je n’ai jamais consommé plus de 50% de la quantité de viande qui était préconisée dans mon cas. Ce qui ne m’a pas empêché de perdre 25 kilos en un an. Ce qui ne veut pas dire que ça marche pour tout le monde : pour mincir vite on a tendance à surprotéiner. Mais un excès de protéines peut aussi avoir un effet inverse, car les protéines en excès sont converties en glucose ! Outre qu’il augmente le risque de cancer.
Sur mon site j’ai expliqué le calcul de la ration d’aliments protéinés à partir de critères partagés par la plupart des chercheurs en nutrition : https://lebonheurestpossible.org/proteines/
C’est très proche de ce que nous avons consommé pendant un essai de diète cétogène que je vais bientôt raconter… Mais nettement inférieur au standard « chrono ». Alors que la perte de poids est plus rapide.
J’aimeJ’aime
Bonjour Bernard!
Merci pour votre réponse. J’ai dévoré vos 2 sites super complet et intéressant! J’attends votre témoignage sur la diète cétogène😉
Juste encore une question: vous dîtes que vous diminuez de moitié votre viande à midi, n’avez vous pas encore faim? Ou alors compensez vous par plus de féculents?
Encore merci pour votre gentille réponse. Beau dimanche!
Martine
J’aimeJ’aime
Non, pas de compensation par des féculents… Et même, très souvent, ma compagne et moi nous n’en préparons aucun depuis l’expérience de diète cétogène. Il est possible que ça tienne à un meilleur « rendement » de la cétose : autrement dit, l’organisme est plus efficace à puiser des calories dans les graisses.
Je crois que dans la faim il y a plusieurs mécanismes complémentaires : la « vraie » faim liée à un manque de calories, l’addiction au sucre (et aux glucides en général), et la fringale liée à la tentation devait un bocal de confiture. Le cétogène a supprimé l’addiction aux sucres, et la fringale est compensée par la meilleure qualité gustative des repas que nous préparons depuis cette expérience.
A midi nous finissons souvent par un yaourt (lait entier de chèvre ou brebis) qui est très faible en lactose. Je n’ai jamais totalement supprimé le yaourt dans ma « chrono ». C’est un probiotique important. De plus, la consommation d’un produit laitier au même repas que la viande rouge limite l’absorption du fer hémitique, ce qui est nécessaire pour nous deux car nous avons des taux explosifs de ferritine (probablement eau de boisson trop riche en fer, on est en train de le vérifier).
Avec le café à midi nous prenons un carré de chocolat noir, le seul de la journée. Ma compagne dit que ça lui déclenche la faim vers 17h00 donc maintenant elle le prend plutôt au goûter…
J’aimeJ’aime
Bonjour Bernard,
J’ai une ferritine à 10 avec complémentation en fer tout les jours depuis 4 mois car je suis descendue à 5 avec des symptômes de santé pas très réjouissant. Donc moi je ne prendrai pas de yogourt et en plus je n’en ai plus trop envie. Je vais regarder l’eau qui contient du fer…
Merci de m’avoir répondue.
Martine
J’aimeJ’aime
Le mieux est de prendre de la vitamine C (crudités, persil…) aux repas qui comprennent de la viande rouge. Elle permet l’assimilation du fer hémitique…
J’aimeJ’aime
Je tenais à vous remercier pour vos idées et votre page, variée, et qui répond déjà à quelques interrogations que j’avais concernant la diversité des repas, car je dois reconnaître que ma première crainte était de me lasser justement de manger les mêmes choses chaque matin, moi qui jusqu’à ce que je me décide de m’orienter vers une « chrono-nutritionniste », ne pouvait me contenter que de deux cafés chaque matin, tout aliment solide étant très désagréable pour moi.
Je change ma façon de me nourrir et adopte une nouvelle hygiène de vie. Mais arrivé à mon âge, mon corps décide de faire de la résistance. La chrono-nutrition est à mon sens la meilleure formule j’en suis maintenant persuadé et sincèrement, en étant logique, c’est tout à fait cohérent.
Merci encore pour votre page, elle est dans mes favoris maintenant 🙂
J’aimeAimé par 1 personne
Merci Salem Dark ! oui en effet, quand on change de régime alimentaire, il faut surtout éviter de tomber dans la monotonie et le piège de ne manger que la même chose…sinon, on ne tient pas, on ne prend pas de plaisir. Moi le petit déjeuner a toujours été sucré depuis mon enfance ! Maintenant celà a changer et j’ai trouver des solutions alternatives pour manger du fromage, n’étant pas un grand fan de nos nombreux fromages qui font le délices de tant de mes compatriotes !! Donc n’hésite pas à regarder, copier, t’inspirer, c’est là pour ca !! Bonne continuation pour la chrono ! Sam
J’aimeJ’aime
j’adore thanks pour le poste
J’aimeAimé par 1 personne
class le blog j apprecie le post, bien documente et instructif
J’aimeJ’aime
Bonsoir ,
Je ne mange pas de charcuterie le matin ,à mon avis le fromage est plus sain pour la santé même si je n’ai pas de diabète ,ni cholestérol .la charcuterie ne vas pas aider à maigrir aussi vite??et largement assez de choix en fromage.
A++
PS :dans ma fiche conseil commandée ,la charcuterie n’est pas conseillée .
la chrono évolue tous le temps ,autant suivre les nouvelles découvertes du docteur .
J’aimeJ’aime
Bonsoir. Je Prends mon petit déjeuner a 6 h Le matin. Et je vais courir souvent après mon travail donc avant le déjeuner. Je voudrais une idée de collation que je pourrais manger vers 11h du matin svp.
J’aimeJ’aime
Bonjour, je pense qu’il te faut augmenter un petit peu ta quantité de fromage le matin pour avoir assez d’énergie pour ta course à pied en fin de matinée…et surtout de bien préparer ton déjeuner pour te jeter dessus ensuite 🙂
J’aimeJ’aime