Mes déjeuners chrononutrition au travail, à la maison

Changer de mode d’alimentation n’est pas sans nécessiter une certaine organisation ! En particulier pour ceux qui travaille et qui doivent manger sur place ou sortir pour se restaurer à l’heure du déjeuner.

Ceux qui ont un restaurant d’entreprise avec différent plats devraient arriver sans trop de difficulté à trouver une viande et des féculents au menus. Mais pour les autres…? Le snack ou la boulangerie du quartier ne permettent pas de manger chrono nutrition.
Au restaurant, il est assez aisé d’y arriver et cela fera l’objet d’un autre articles à suivre, mais il y a aussi une question de coût…

Donc, j’ai décidé de vous relater mon expérience, puisque je dispose d’un coin cuisine avec de quoi réchauffer (micro-onde) sur mon lieu de travail. Et c’est le cas pour la plupart d’entre nous, il y a souvent un micro-onde qui va vous permettre de déjeuner chrono.

1. Prévoir : je vous conseille de prévoir au moment de vos courses du week-end les menus de votre semaine, y compris donc pour le déjeuner, de façon à ne manquer de rien le soir chez vous lorsqu’il va falloir passer aux choses sérieuses.
2. S’organiser: alors oui, il faut faire un effort et s’obliger à prendre 15 à 20mn le soir pour préparer son déjeuner du lendemain. Soit en cuisinant en même temps le dîner, soit après. Je suis conscient que ce n’est pas facile, qu’il faut se motiver, lorsque le soir nous sommes fatigués de notre journée. Pas de panique, il m’est arrivé d’oublier le soir et de me préparer mon déjeuner dès le levé, pendant que mon café coule dans la cafetière….:-)
3. Avoir des recettes simples: je ne vais rien révolutionner, je vais vous présenter des recettes que déjà vous pouvez trouver dans le livre du docteur Delabos qui est très bien fait, puisqu’il vous suggère 1 mois de menus ! Certaines, mais peu nombreuses peuvent nécessiter un peu de mijotage (à préparer soit le dimanche, soit le soir en laissant mijoter toute la soirée). Ensuite, une fois que vous maîtrisez les principes, avec un peu d’imagination, il n’est pas difficile de se régaler avec des plats facile à préparer 🙂
4. S’équiper: rien de plus galère que de devoir gérer de nombreuses boites en plastiques type tuperwarre pour aller au travail. Sans faire de publicité particulière, il y a de nombreuses solutions, donc celle du nippon BENTO, spécialiste du concept avec des produits de qualités, bien pensés et jolis. Ainsin, on m’a offert un BENTO blanc et vert anis, avec deux comportiment, parfait pour sépararer la viande et le féculent, avec un set de couvert (pour ceux qui n’en disposent pas – mais cela est parfait pour un déplacement avec un stop sur une aire d’autoroute pour réchauffer son plat…) et même deux petits pots pour des sauces. Le Bento, c’est compact, bien organisé et ne prends pas beaucoup de place dans le frigo ! Comptez entre 25 et 30 € suivant les enseignes, mais au final, c’est un bon achat. Cela passe au micro-onde, mais personnellement, je dépose le contenu dans une assiette pour le réchauffage (sauf déplacement).
5. En cuisine: je n’avais qu’une cocotte minute. Pour mijoter certain plat, je me suis vite équipé d’une cocotte en fonte émaillée qui puisse passer et sur l’induction (pour moi nécessaire) et au four. De quoi mijoter de super plat dans souci !

En tout cas, une chose est sur, je peux vous assurer que vos collègues qui reviendront de chez le boulanger avec le sacro saint « sandwich » + boisson sucré + dessert type tartelette ou éclair vont littéralement baver en sentant l’odeur de vos petits plats et ensuite vont carrément vous questionner quand ils constateront qu’en mangeant comme vous le faite vous avez fondu à vitesse grand V… 🙂

 

Bœuf en daube à la niçoise avec haricot blanc

Une recette simple, relativement économique (ce ne sont pas les morceaux les plus cher) mais qui nécessite un long temps de cuisson en mijotant. A préparer plutôt le dimanche pour se faire une portion pour le lundi et même un autre jour de la semaine.

Je conseil soit de partager ce repas en famille, car ça plait à tous, soit de congeler les portions supplémentaires pour avoir un repas tout prêt pour plus tard et ne pas se lasser à manger cela plusieurs jours de suite.

Note: je n’ai jamais mis de marc, n’en disposant pas, ce qui n’empêche pas d’avoir une recette très goûteuse.

 

Poulet jaune bio cuit à la broche et ses pommes de terre

Avec la chrono et « l’obligation » de « cuisiner » un peu puisque l’on supprime tous ces « délicieux » plats industriels du commerce, je me suis rappelé que j’avais la fonction tourne broche dans mon four !

Quel plaisir d’y faire rôtir un bon gros poulet pour le déjeuner du week end en famille et de se garder un quart de celui ci (cuisse après cuisse pour moi + sot l’y laisse 🙂 ) et quelques pommes de terres cuites dans le jus pour manger cela le lundi ou mardi au bureau !

Personnellement, j’achète mes poulets bio et élevés en plein air (ils sont ferme, charnus et sans ogm et autre pesticide). Sans faire de publicité, chez Carrefour ils ont une filière bio marque distributeur avec poulet blanc ou jaune et bio aussi, pour 2/3 € plus cher qu’un poulet de batterie…Vu l’économie faite en yaourt, entremets et autres produits industriels, ne vous privez pas….

Rouelle de porc et pommes de terre

 

Une recette simple et bon marché ! La rouelle est un morceau qui ne vaut presque rien. On a facilement un gros morceau de 1,5 kg pour 3 à 5 € !

Faire revenir la rouelle sur toutes ses faces dans la cocotte avec un peu d’huile d’olive ou de beurre, avec des oignons émincés.

Ensuite,  disposer des quartiers de pommes de terre tout autour, puis couvrir avec un bouillon (vive maggi ou knorr …) et hop, cuire à couvert au four à 190 ° environ pour deux (pour une pièce de 1,5 kg).

Ce plat supporte parfaitement d’être réchauffer. Cuit ainsi, la rouelle est tendre, non desséchée, en deux mots: super bon !  🙂

Et réchauffer une portion au micro-onde, c’est sans souci.

Note: ce plat est plutôt familial vu la taille d’une rouelle, à faire pour un repas chrononutrition que toute la famille dégustera sans même le savoir et vous en aurez pour la suite de votre semaine ou pour mettre au congélateur !

Magret de canard et purée de butternut à la cardamone

 

Une recette simplissime, rapide et si délicieuse que l’on a du mal à se croire à suivre un « régime amaincissant » ! Mais au fait, on n’est pas au régime, on apporte juste ce qu’il faut au bon moment à son corps….Et avec du goût 🙂

Préchauffez four à 250°C (thermostat 8).
Poser les magrets après les avoir quadrillé au couteau (peau sur le dessus).
Mettre les magrets dans le four chaud à 250°C pendant 15 min.
Sortir et retourner les magrets puis cuire 15 min à 180°C (thermostat 6).

Pour la purée de butternut, rien de plus simple : éplucher et couper la butternut et la faire cuire à l’autocuiseur avec quelques grains de cardamone pour la parfumer. On pourra au moment de la mixer y incorporer une cuillère à soupe de crème (je sais, ce n’ai pas dans l’orthodoxie de la chrono, mais à cette concentration, c’est plus un additif…) ou un peu de graisse de canard présent dans le plat de cuisson de vos magrets.

Une cuisson de vos magrets rosés supportera un réchauffage doux au micro onde….

Une bien bonne recette, simple et rapide pour un repas en famille durant le week-end et pour avoir un super déjeuner en début de semaine au bureau ! 🙂

Potée de choux et ses saucisses de Toulouse

Une bonne recette délicieuse, d’un coût raisonnable et si délicieuse.

Acheter de belles saucisses de Toulouse. Les faire revenir à feu assez vif dans la cocotte avec de l’huile d’olive tout en colorant en même temps un oignon émincé fin.

Ensuite, éteindre, disposer quelques pommes de terres épluchées et coupées en quartier, puis le choux vert sur le dessus qui aura été épluché, coupé en gros quartier et lavé.

Couvrir avec un bouillon (herbes de Provence par exemple maggi ou knorr)qui salera  le choux et les pommes de terre. Fermer la cocotte avec son couvercle en fonte.

Et c’est parti pour 2h, mais mieux 3h de cuisson à feu très doux. (J’utilise une plaque à induction, on met sur 2 et le timer pour 180 mn….)

Si le soir en semaine vous faite ce plat, qui ne prend que 15mn à préparer et à mettre en cuisson, vous pouvez laisser mijoter durant 2h et rallumer dès le levée du lit pour que ca mijote encore une heure avant de vous servir pour partir au travail…

A congeler pour l’excédent, ou à manger 2 fois en deux ou trois jours, ou partager en famille ! Bref, une super recette, goûteuse avec des produits simple et sain.

Poulet et pomme de terre bio sautées à la graisse de canard…

Rien de plus simple…

Un reste de poulet rôti (j’ai nettoyé la carcasse, les ailes et autres) que j’ai accompagné de simple pommes de terre que j’ai fait cuire à l’autocuiseur, puis sautées à la poêle dans de la graisse de canard (vous savez, celle qui restait dans le plat des magrets…).

Mes voisins de tables m’enviaient à l’odeur alléchante des patates à la graisse de canard…

Côté de porc sauce aigre douce et flageolets.

Une recette simple et pas chère.

Deux côte de porcs (ça peut être dans l’échine aussi) que l’on fait revenir avec un peu de matière grasse pour les cuire. A la fin de la cuisson, ouvrir un bocal de sauce aigre douce au légumes (marque repère, Oncle Bens, etc) et finir de cuire les côtes de porc avec la sauce.

A côté, faire cuire ses flageolets.

Note: Attention, il y a un peu de sucre dans la sauce aigre douce. Cependant, le midi, nous avons droit à des féculents (donc des sucres lents). Pour autant ne pas abuser de la sauce, essayer de surtout consommer les légumes qui la compose sans récupérer tout le jus qui lui contient le sucre. A ne pas faire tout les jours, mais cela dépanne et c’est sympa.

On peut aussi bien entendu le servir avec du riz ou des pâtes.

Filet mignon de porc cuit au champagne et sa sauce à l’estragon légèrement citronnée….

Juste délicieux 😊😊

Une recette simple et facile.

Cuire le filet mignon au four avec des pommes de terres qui vont confire dans le jus du rôti.: arroser d’huile d’olive le roti, sel et poivre, ajouter 10 cl de vin blanc sec (cette fois ci je n’avais qu’un reste de champagne au frigo…:-) ) et au four à 190° pendant 45 mn environ.

Dans une casserole, faire chauffer 15cl de crème liquide à feu moyen, y ajouter 1/2 bouquet d’estragon (ou de l’estragon ciselé surgelé picard ou déshydraté sinon), 1/2 cuillère à soupe de moutarde et 1/2 jus de citron, sel et poivre.

Une fois le filet mignon cuit, ajouter un peu du jus de cuisson dans la crème pour donner plus de gout.

Napper les tranches de filet mignon avec la sauce, et servir avec des flageolets et/ou pomme de terres.

A table !!

Echine de porc grillée aux 5 épices, orange et miel caramélisé et ses pâtes multicolores

 

Raper un zest d’orange (donc bio …), du 5 épices. Saupoudrer une face de l’échine avec le zest d’orange.

Mélanger la poudre d’épice avec 2 cuillère à café de miel liquide puis étaler le mélange en nappage sur l’échine.

Faire chauffer une poêle anti adhésive et y saisir l’échine, face nappée au dessus.

Une fois la viande saisie, mettre à feu doux, ajouter le jus de l’orange et laisser cuire pendant 20 minutes. 10 minutes avant la fin de la cuisson, allumer le gril du four.

A la fin de la cuisson, placer 5 minutes sous le grill afin de caraméliser l’échine son mélange miel épices.

Je l’ai servi avec des pâtes multicolores ramenées d’Italie.

Bon appétit !

Sauté de boeuf au gingembre, poivrons et son riz basmati

Recette facile et gouteuse. Il faut cependant un peu de temps de préparation et de cuisson. Je vous conseille de la faire le week-end pour un repas en famille qui régalera tout le monde et d’en réserver une part pour un déjeuner de la semaine…

Le plus de cette recette, est que le riz basmati à un IG bas (ce n’est pas le cas des autres riz, y compris complet).

Pour 4 personnes:

• 4 onglets de boeuf (ou 500 gr de viande hachée, ça marche aussi !)
• 200g de riz basmati
• 2 à 3 poivrons (vert, rouge et jaune)
• 1 oignon
• 1 peu de gingembre
• 2 cs à de graine de sésame
• 6 cs d’huile d’olive
• 5 cs de sauce soja

 Dans une poêle, faire chauffer à feu vif pendant deux minutes tout en les surveillants les graines de sésame afin qu’elles se colorent. Les réserver pour la fin de la recette.

Débiter en fines lamelles vos onglets (ou préparer votre viande hachée afin de limiter grossièrement) et classer la viande dans un saladier. Arroser celle-ci des trois cuillères à soupe d’huile d’olive restante et les cinq cuillères à soupe de sauce soja et d’une cuillère à soupe de gingembre râpé ( à défaut du gingembre en poudre) . Réserver au frigo pendant une heure. Au bout de 30 minutes, malaxer la marinade afin que toute la viande soit à nouveau bien imbibée de la marinade. Ne salez pas, la sauce soja est très salée

Emincez fin l’oignon, le faire revenir dans la poêle (ou wok) avec trois cuillères à soupe d’huile d’olive et y rajouter les poivrons que vous aurez également émincés. Réduire à feu doux et laisser cuire 25 minutes. En fin de cuisson, réserver au chaud les légumes.

Lancer la cuisson de votre riz basmati pendant 11 minutes.

Deux à trois minutes avant la fin de la cuisson de votre riz, saisir à feu vif dans une poêle bien chaude la viande sortie du frigo.

Mélanger viande et légume (et riz si on le souhaite). Saupoudrez le tout des graines de sésame grillées

Bon appétit

Poulet Rôti et frites de patates douces

Une recette très simple et qui a le mérite de remplacer les pommes de terres (frites ou au four avec un IG excessif) par un plat gouteux et rassasiant avec un IG modéré

Pour 3 à 4 personnes

Temps de préparation:  10 mins

Temps de cuisson:  30 mins

Temps total:  40 mins

Ingrédients

• Patate douce : 1 grosse ou 2 petites (environ 300g)
• Blanc d’œuf : 1
• Huile d’olive (ou de coco) : 2 cuillères à soupe
• Curry, paprika, curcuma, herbes de Provence : 1 cuillère à café bombée de chaque
• Sel, poivre : Quelques pincées

Instructions

1. Commencez par préchauffer votre four à 180°C et disposez du papier sulfurisé sur vos plaques de four.
2. Épluchez et détaillez les patates douces en frites. Mettez-les dans une boîte avec couvercle ou dans un grand saladier.
3. Dans un bol, fouettez le blanc d’œuf pour le rendre mousseux. Ajoutez-y l’huile, les épices, le sel et poivre.
4. Versez ce mélange sur les frites.Secouez de façon à bien enrober les frites (ou mélangez à la main).
5. Disposez-les en une seule couche et espacez-les sur les plaques de four.
6. Enfournez. Surveillez votre four car les frites colorent vite. Retournez la plaque et les frites en cours de cuisson si besoin. Baissez votre four si vous voyez qu’elles colorent rapidement.
7. Servez dès la sortie du four.

Je les mets à cuire sur la plaque du four à chaleur tournante, 30 mn avant la fin de la cuisson du poulet.

Avec une mayonnaise (avec modération) c’est un régal ! 🙂

 

Côte de porc mexicaine et frites de patates douces

Après mes mon poulet au frites de patates douces, il m’en restait un peu. Hop dans une boite plastique au frigo et 2 ou 3 jours plus tard, elles accompagnent parfaitement une côte de porc à la mexicaine que j’ai fait cuire ce matin le temps de me préparer pour partir au travail.

Et un repas chrononutrition gouteux, facile et rapide à réaliser.

Magret de canard et sa timbale de quinoa aux courgettes

Une recette facile, mais il faut 45 mn environ en tout, à faire chez soi le week-end et réserver une part au frigo pour le travail un ou deux jours après ou au congélateur…

Pour 4 personnes:

• 200g quinoa
• 2 à 3 courgettes émincées,
• 2 oignons rouges émincées
• 1 cs huile de noisette
• 1 cc de curry
• 700 gr de magret
• 1 cs de savora
• 1 cs de vinaigre de cidre
• sel et poivre

Dans une casserole, faire revenir à feu doux les oignons avec l’huile et le curry à couvert pendant 5 mn. Ajoutez les courgettes, le quinoa (préalablement bien rincé) et 3 fois son volume d’eau bouillante. Salez et poivrez. Faire cuire à feu très doux pendant 35mn à couvert.

Coupez votre magret en 4 parts, en retirant un peu de la graisse excédentaire (la peau épaisse qui dépasserait des morceaux).

10 mn environ avant la fin de cuisson du quinoa, faire cuire les magrets comme vous les aimez. Salez et poivrez. Déglacez en fin de cuisson après avoir retiré les magrets, en ajoutant le vinaigre, puis la Savora.

Il n’y a plus qu’à dresser. Un repas très goûteux et idéal pour un déjeuner dominical ou lorsque l’on reçoit du monde.

Boudin noir -pommes et lentilles

Ce matin, rien de prêt pour le déjeuner au bureau, étant rentré très tard la veille au soir!  Je me suis juste saisi d’une boite de lentille cuisinée en partant travailler, pensant aller acheter du rôti de porc froid à midi à l’épicerie. En chemin, le traiteur vendait du boudin noir aux pommes 🙂

Et hop, un repas chaud et chrono de prêt ! L’association lentilles et boudin passe assez bien, même si j’ai fini sur l’association boudin-pommes qui était bien plus sympa… 🙂    En plus la pomme est un fruit à IG bas, donc quelques quartier avec les lentilles ne feront pas monter la glycémie et n’interfèrent pas du tout ! (Il en serait autrement d’une purée de pomme de terre à IG élévé…)

Moralité, ayez toujours quelques conserves de féculent ou légumineuses, type lentilles, pois chiche, petit pois, etc sous la main à pouvoir emporter pour vous dépanner ensuite…

 

Boeuf mode et riz basmati semi-complet

En chrononutrition, pas de légumes le midi, sauf si le soir précédent, on ne dîne pas. Ce qui est mon cas régulièrement en ce moment. Donc cette recette est parfaite en pareil circonstance !

Simple, facile à faire en 10mn… Mais c’est long à cuire, car le secret, c’est le mijotage à feu doux ,pendant 3h minimum. J’ai fait cela dimanche en milieu en début d’après-midi et l’ai laissé sur la plaque à induction se débrouiller à feu doux…

Pour 3 repas chrono pour moi, j’ai pris:

• 700 gr de Charolais (jumeau, pièce de boeuf à braiser)
• 500 gr de carottes bio (comme on ne les épluche pas et IG BAS)
• 120 gr de riz basmati semi complet (IG modéré)
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 bouquet garni,
• 30cl de vin rouge
• huile olive, sel, poivre

Faire revenir l’oignon dans l’huile, puis la viande. Ajouter les carottes en rondelles, l’ail, le bouquet garni, sel, poivre et couvrir de vin rouge. Laisser cuire à feu très doux 3h minimum. Plus on réchauffe doucement, meilleur c’est !

Régalez vous !

Côte de porc dans le filet, sauce champignon et quinoa

Encore un repas très rapide à préparer que j’ai réalisé ce matin en 10mn avant de partir au travail !

Un filet d’huile d’olive dans une poêle anti adhésive, y faire revenir quelques champignons frais émincés, une gousse d’ail écrasée(très bon anticholestérolémique naturel), faire cuire à côté les deux côte de porc (environ 220 gr).

3/4 mn avant la fin de cuisson, une cuillère à soupe sur les champignons dans la poêle pour lier les champignons.

Servir avec du quinoa (il m’en restait au frigo) ou du riz par exemple 🙂

Celà se réchauffe très bien au micro-onde.

Escalope de dinde à la crème et champignon et spaghetti semi-complète.

Encore une recette simple, rapide et peu coûteuse (20mn cuisson comprise).

Tant qu’à cuisiner un peu, j’en ai profité pour faire cuire 750gr d’escalope, soit 6 pièces, ce qui fait 3 repas. Ainsi, j’en ai congélé deux portions pour avoir des plats tout près à emporter au travail prochainement.

Pour 3 repas:

• 750 gr escalopes de dinde
• 500gr de champignon de paris bio (ça évite de devoir les éplucher, on coupe juste le bout de pied terreux !)
• Spaghetti bio semi-complète (IG modéré a 45)
• 2 gousses d’ail (très bon anticholestérolémique naturel)
• 3 cuillères à soupe de crème fraiche bio et 1 filet d’huile d’olive

Emincer les champignons, les faires suer dans un filet d’huile d’olive, y ajouter les deux gousses d’ail écrasées. Réserver, cuire ensuite les escalopes avec un peu d’huile d’olive à feu vif et les réserver. Remettre dans la poêle les champignons, y ajouter la crème et laisser cuire à feux doux pendant 2 ou 3 minutes, après avoir légèrement salé, afin de faire réduire un peu et colorer la crème.

A table !

Poitrine de porc, sauce au foin et sa patate douce

Un déjeuner au restaurant près de chez moi, qui chose assez rare propose de la patate douce en accompagnement à la place de traditionnelles frites, purée, etc…

J’ai donc pu manger chrononutrition ce plat délicieux sans pour autant faire un joker, en finissant sur un café après avoir décliné le dessert au serveur… 🙂

PS: si vous avez le choix entre frites et riz basmati ou pâtes, prenez dans l’ordre de priorité du choix pâte, riz basmati, et ensuite uniquement frites ou pomme de terre (modérément)… si la carte propose des haricots blanc ou lentilles avec votre plat, n’hésitez pas, c’est un bon choix car IG bas.

Poulet rôti et patate douce

Recette simple et délicieuse. Un bon poulet de grain élevé en plein air cuit au four, avec quelques pommes de terres saupoudrées d’herbe de Provence et d’ail et arrosées d’huile d’olive vierge, et une demi patate douce cuite au four dans sa peau.

Les pommes de terres, j’y ai goûté par gourmandise (avant qu’elles ne changent d’assiette), préférant personnellement les éviter, car IG haut et les remplaçant avantageusement par la patate douce à IG bas. Mais même avec les pommes de terre, le plat est chrono ! 🙂

Poulet rôti et flageolets

Et voilà un super repas confectionné avec les « restes » de mon poulet rôti, vous savez les ailes, toute la viande que l’on récupère sur la carcasse, les sots l’y laisse, etc…Tout de même une ration complète de viande pour un déjeuner (d’où l’intérêt économique d’acheter un poulet entier, moins cher que des morceaux découpés et en plus qui permet de manger plus ! ). Je l’ai accompagné de flageolets (3 grosse cuillère à soupe). C’est un accompagnement idéal, avec un IG bas à 25. Alors autant y penser et l’associé souvent à nos viandes du déjeuner…:-)

Poulet rôti et riz basmati semi-complet

Encore un repas avec le reste du poulet de midi (c’est fou ce qu’on peut manger sur un poulet après que 3 personnes y aient mangé !! :- )   ) . Cette fois ci, un accompagnement avec du riz basmati semi-complet, car son IG bas juste en dessous de 50.  Et avec une cuillère de la sauce du poulet conservé au frigo, juste super bon pour accompagner un blanc de poulet un peu sec. 🙂