Reprise de la chrononutrition. Mes photos, mes mesures n°2 !

La vérité toute nue j’avais annoncé en 2015-2016!

J’avais tenu parole sur le premier article “mes photos, mes mesures, les courbes” que j’ai tenu avec rigueur entre novembre 2015 et septembre 2016.

Les résultats obtenus étaient satisfaisants en 9 mois, même si pas suffisant à mon sens.

Cependant on est toujours trop pressé de perdre, alors que nos kilos ne sont pas arrivés en une journée et qu’ils ne partiront pas non plus en une journée..

Visuel perte de poids de novembre 2015  à septembre 2016:Régime chrononutrion 8 novembre 2015 v2Régime chrononutrition 24 février 2016régime chrononutrition 24 mars 2016Régime chrononutrition 24 mai 2016régime chrononutrition 5 septembre 2016

Octobre 2016 à Septembre 2017

Depuis un an, mon blog n’a pas été très actif…alors que la gestion de celui-ci était pour moi une source de motivation, puisque je devais régulièrement faire le point devant vous.

La raison est qu’à compter du mois d’octobre 2016, un changement de vie et de rythme tant professionnel que personnel me déstabilisa avec une absence d’organisation des repas, entraînant petit à petit une perte de motivation et surtout d’organisation pour respecter la chrononutrition surtout le soir.

Or en chrononutrition, le soir on dîne très léger (ou pas selon la faim)…Dès lors les écarts le soir en avalant  ce que l’on trouve dans les placards sont immédiatement sanctionnés…

En outre, la chrononutrition avec le régime “starter” par phase (livre « mincir vite, rester mince)  est avec le recul trop restrictif au long court. Je pense que cela peut être utile pour démarrer sur deux mois, mais sur une aussi longue période, cela est pesant et frustrant, je l’avoue.

À cela s’ajoute la conjonction d’une période sur l’été-automne 2016 où mon corps après une première belle transformation et malgré tous mes efforts, refusait de laisser mes kg restant s’envoler. Cette stagnation a été le premier élément de la démotivation, qui associée à la désorganisation qui s’ensuivit a conduit à un retour à la case départ. Pour ne rien arranger, une blessure m’a interdit de toute activité sportive durant plusieurs mois.

Vous l’aurez compris : ce “cocktail” d’évènements n’était pas propice pas à l’amincissement, ni même à la stabilisation .

L’heure de vérité est venue, fini de se cacher dans les résolutions pour la semaine suivante, le mois suivant …Ma ceinture et mes pantalons sont très clairs depuis cet été…STOP, il faut se reprendre.

J’ai donc décidé de me mettre à nouveau à nu, face à moi-même, à la réalité de mon corps à nouveau déformé pour prendre à nouveau conscience de l’importance de repartir.

La réalité n’est pas belle, je ne suis pas beau… J’ai repris tous mes cm et mes kg !

La vérité toute nue en photo et en chiffre:

C’est donc décidé, je me remets donc sérieusement à la chrononutrition.  Comme pour tout rééquilibrage, cela passe par de l’organisation, c’est à dire prévoir ses menus pour la semaine. Il ne faut pas être pris au dépourvu le soir en rentrant en n’ayant pas de quoi manger, ce qui évite de céder à la tentation du “pain rillettes” qui traîne dans le frigo, puisqu’il n’y a rien d’autre….

J’ai donc décidé:

  1. Suivre la chrononutrition en mode confort (livre mincir sur mesure) et ne plus suivre la chronotrution starter. Les quantités sont moins restrictives et il y a 2 repas joker par semaine au lieu d’un, ce qui est plus compatible avec une vie sociale.
  2. Regarder pour combiner les principes de IG bas dans le choix de mes féculents pour optimiser le processus d’assimilation et consommation directe de mes apports (je vais m’en occuper et partagerai dans un autre article mon retour sur le sujet).
  3. Juste supplémenter mon goûter de tryptophane, non pas en consommant de la Whey, mais avec un apport uniquement de cet acide aminé qui est apporté en mode starter au goûter (cela fera l’objet d’un autre article prochainement).
  4. Accompagner mon rééquilibrage de 2 à 3 séances hebdomadaires de renforcement musculaire (ce qui est en soit est aussi une activité cardio) pour gagner de la masse musculaire et m’affiner/tonifier un peu plus. À mettre en place prochainement dès qu’une petite tendinite à l’épaule sera soignée.

LES PHOTOS MOIS PAR MOIS

Volontairement, je ne retiens pas ma respiration, ni ne rentre le ventre pour le laisser à son volume maximale (on ne triche pas !)

 20 septembre 201720 sept 17 - Début chrononutrition
17 octobre 2017montage recadré 17 octo 17_Copier

LES MESURES MOIS PAR MOIS

Je prend volontairement tour de ventre et de fesses (plutôt que taille et hanche), les endroits les plus proéminents et que je veux voir diminuer….

Je vais surtout me focaliser sur la perte de cm et la transformation de ma silhouette, car après tout les gens ne voient pas ce qu’indique votre balance, mais votre silhouette !  Pourquoi ?  Car trop nombreux sont les compulsifs de la balance qui vérifient tous les jours les écarts à la hausse ou à la baisse et qui finalement se stressent et bloquent la perte de poids. Ne vous pesez pas plus d’une fois par semaine en phase de perte…!

Ce qui compte, c’est d’avoir une nouvelle silhouette !

20 Septembre 2017 : 

  • Tour de poitrine :    108
  • Tour de ventre:        119
  • Tour de fesse :          111

17 octobre 2017 :

  • Tour de poitrine :    105  (– 3 cm)
  • Tour de ventre:        114  (– 5 cm)
  • Tour de fesse :          108  (– 3 cm)

 

 

 

Mes déjeuners chrononutrition au travail, à la maison

Changer de mode d’alimentation n’est pas sans nécessiter une certaine organisation ! En particulier pour ceux qui travaille et qui doivent manger sur place ou sortir pour se restaurer à l’heure du déjeuner.

Ceux qui ont un restaurant d’entreprise avec différent plats devraient arriver sans trop de difficulté à trouver une viande et des féculents au menus. Mais pour les autres…? Le snack ou la boulangerie du quartier ne permettent pas de manger chrono nutrition.
Au restaurant, il est assez aisé d’y arriver et cela fera l’objet d’un autre articles à suivre, mais il y a aussi une question de coût…

Donc, j’ai décidé de vous relater mon expérience, puisque je dispose d’un coin cuisine avec de quoi réchauffer (micro-onde) sur mon lieu de travail. Et c’est le cas pour la plupart d’entre nous, il y a souvent un micro-onde qui va vous permettre de déjeuner chrono.

  1. Prévoir : je vous conseille de prévoir au moment de vos courses du week-end les menus de votre semaine, y compris donc pour le déjeuner, de façon à ne manquer de rien le soir chez vous lorsqu’il va falloir passer aux choses sérieuses.
  2. S’organiser: alors oui, il faut faire un effort et s’obliger à prendre 15 à 20mn le soir pour préparer son déjeuner du lendemain. Soit en cuisinant en même temps le dîner, soit après. Je suis conscient que ce n’est pas facile, qu’il faut se motiver, lorsque le soir nous sommes fatigués de notre journée. Pas de panique, il m’est arrivé d’oublier le soir et de me préparer mon déjeuner dès le levé, pendant que mon café coule dans la cafetière….:-)
  3. Avoir des recettes simples: je ne vais rien révolutionner, je vais vous présenter des recettes que déjà vous pouvez trouver dans le livre du docteur Delabos qui est très bien fait, puisqu’il vous suggère 1 mois de menus ! Certaines, mais peu nombreuses peuvent nécessiter un peu de mijotage (à préparer soit le dimanche, soit le soir en laissant mijoter toute la soirée). Ensuite, une fois que vous maîtrisez les principes, avec un peu d’imagination, il n’est pas difficile de se régaler avec des plats facile à préparer 🙂
  4. S’équiper: rien de plus galère que de devoir gérer de nombreuses boites en plastiques type tuperwarre pour aller au travail. Sans faire de publicité particulière, il y a de nombreuses solutions, donc celle du nippon BENTO, spécialiste du concept avec des produits de qualités, bien pensés et jolis. Ainsin, on m’a offert un BENTO blanc et vert anis, avec deux comportiment, parfait pour sépararer la viande et le féculent, avec un set de couvert (pour ceux qui n’en disposent pas – mais cela est parfait pour un déplacement avec un stop sur une aire d’autoroute pour réchauffer son plat…) et même deux petits pots pour des sauces. Le Bento, c’est compact, bien organisé et ne prends pas beaucoup de place dans le frigo ! Comptez entre 25 et 30 € suivant les enseignes, mais au final, c’est un bon achat. Cela passe au micro-onde, mais personnellement, je dépose le contenu dans une assiette pour le réchauffage (sauf déplacement).
  5. En cuisine: je n’avais qu’une cocotte minute. Pour mijoter certain plat, je me suis vite équipé d’une cocotte en fonte émaillée qui puisse passer et sur l’induction (pour moi nécessaire) et au four. De quoi mijoter de super plat dans souci !

En tout cas, une chose est sur, je peux vous assurer que vos collègues qui reviendront de chez le boulanger avec le sacro saint « sandwich » + boisson sucré + dessert type tartelette ou éclair vont littéralement baver en sentant l’odeur de vos petits plats et ensuite vont carrément vous questionner quand ils constateront qu’en mangeant comme vous le faite vous avez fondu à vitesse grand V… 🙂

 

Bœuf en daube à la niçoise avec haricot blanc

17-novembre-2015

Une recette simple, relativement économique (ce ne sont pas les morceaux les plus cher) mais qui nécessite un long temps de cuisson en mijotant. A préparer plutôt le dimanche pour se faire une portion pour le lundi et même un autre jour de la semaine.

Je conseil soit de partager ce repas en famille, car ça plait à tous, soit de congeler les portions supplémentaires pour avoir un repas tout prêt pour plus tard et ne pas se lasser à manger cela plusieurs jours de suite.

Note: je n’ai jamais mis de marc, n’en disposant pas, ce qui n’empêche pas d’avoir une recette très goûteuse.

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Poulet jaune bio cuit à la broche et ses pommes de terre

29-novembre-2016

Avec la chrono et « l’obligation » de « cuisiner » un peu puisque l’on supprime tous ces « délicieux » plats industriels du commerce, je me suis rappelé que j’avais la fonction tourne broche dans mon four !

Quel plaisir d’y faire rôtir un bon gros poulet pour le déjeuner du week end en famille et de se garder un quart de celui ci (cuisse après cuisse pour moi + sot l’y laisse 🙂 ) et quelques pommes de terres cuites dans le jus pour manger cela le lundi ou mardi au bureau !

Personnellement, j’achète mes poulets bio et élevés en plein air (ils sont ferme, charnus et sans ogm et autre pesticide). Sans faire de publicité, chez Carrefour ils ont une filière bio marque distributeur avec poulet blanc ou jaune et bio aussi, pour 2/3 € plus cher qu’un poulet de batterie…Vu l’économie faite en yaourt, entremets et autres produits industriels, ne vous privez pas….

Rouelle de porc et pommes de terre

 

Une recette simple et bon marché ! La rouelle est un morceau qui ne vaut presque rien. On a facilement un gros morceau de 1,5 kg pour 3 à 5 € !

Faire revenir la rouelle sur toutes ses faces dans la cocotte avec un peu d’huile d’olive ou de beurre, avec des oignons émincés.

Ensuite,  disposer des quartiers de pommes de terre tout autour, puis couvrir avec un bouillon (vive maggi ou knorr …) et hop, cuire à couvert au four à 190 ° environ pour deux (pour une pièce de 1,5 kg).

Ce plat supporte parfaitement d’être réchauffer. Cuit ainsi, la rouelle est tendre, non desséchée, en deux mots: super bon !  🙂

Et réchauffer une portion au micro-onde, c’est sans souci.

Note: ce plat est plutôt familial vu la taille d’une rouelle, à faire pour un repas chrononutrition que toute la famille dégustera sans même le savoir et vous en aurez pour la suite de votre semaine ou pour mettre au congélateur !

Magret de canard et purée de butternut à la cardamone

 

Une recette simplissime, rapide et si délicieuse que l’on a du mal à se croire à suivre un « régime amaincissant » ! Mais au fait, on n’est pas au régime, on apporte juste ce qu’il faut au bon moment à son corps….Et avec du goût 🙂

Préchauffez four à 250°C (thermostat 8).
Poser les magrets après les avoir quadrillé au couteau (peau sur le dessus).
Mettre les magrets dans le four chaud à 250°C pendant 15 min.
Sortir et retourner les magrets puis cuire 15 min à 180°C (thermostat 6).

Pour la purée de butternut, rien de plus simple : éplucher et couper la butternut et la faire cuire à l’autocuiseur avec quelques grains de cardamone pour la parfumer. On pourra au moment de la mixer y incorporer une cuillère à soupe de crème (je sais, ce n’ai pas dans l’orthodoxie de la chrono, mais à cette concentration, c’est plus un additif…) ou un peu de graisse de canard présent dans le plat de cuisson de vos magrets.

Une cuisson de vos magrets rosés supportera un réchauffage doux au micro onde….

Une bien bonne recette, simple et rapide pour un repas en famille durant le week-end et pour avoir un super déjeuner en début de semaine au bureau ! 🙂

Potée de choux et ses saucisses de Toulouse

Une bonne recette délicieuse, d’un coût raisonnable et si délicieuse.

Acheter de belles saucisses de Toulouse. Les faire revenir à feu assez vif dans la cocotte avec de l’huile d’olive tout en colorant en même temps un oignon émincé fin.

Ensuite, éteindre, disposer quelques pommes de terres épluchées et coupées en quartier, puis le choux vert sur le dessus qui aura été épluché, coupé en gros quartier et lavé.

Couvrir avec un bouillon (herbes de Provence par exemple maggi ou knorr)qui salera  le choux et les pommes de terre. Fermer la cocotte avec son couvercle en fonte.

Et c’est parti pour 2h, mais mieux 3h de cuisson à feu très doux. (J’utilise une plaque à induction, on met sur 2 et le timer pour 180 mn….)

Si le soir en semaine vous faite ce plat, qui ne prend que 15mn à préparer et à mettre en cuisson, vous pouvez laisser mijoter durant 2h et rallumer dès le levée du lit pour que ca mijote encore une heure avant de vous servir pour partir au travail…

A congeler pour l’excédent, ou à manger 2 fois en deux ou trois jours, ou partager en famille ! Bref, une super recette, goûteuse avec des produits simple et sain.

Poulet et pomme de terre bio sautées à la graisse de canard…

20-janvier-2016

Rien de plus simple…

Un reste de poulet rôti (j’ai nettoyé la carcasse, les ailes et autres) que j’ai accompagné de simple pommes de terre que j’ai fait cuire à l’autocuiseur, puis sautées à la poêle dans de la graisse de canard (vous savez, celle qui restait dans le plat des magrets…).

Mes voisins de tables m’enviaient à l’odeur alléchante des patates à la graisse de canard…

Côté de porc sauce aigre douce et flageolets.

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Une recette simple et pas chère.

Deux côte de porcs (ça peut être dans l’échine aussi) que l’on fait revenir avec un peu de matière grasse pour les cuire. A la fin de la cuisson, ouvrir un bocal de sauce aigre douce au légumes (marque repère, Oncle Bens, etc) et finir de cuire les côtes de porc avec la sauce.

A côté, faire cuire ses flageolets.

Note: Attention, il y a un peu de sucre dans la sauce aigre douce. Cependant, le midi, nous avons droit à des féculents (donc des sucres lents). Pour autant ne pas abuser de la sauce, essayer de surtout consommer les légumes qui la compose sans récupérer tout le jus qui lui contient le sucre. A ne pas faire tout les jours, mais cela dépanne et c’est sympa.

On peut aussi bien entendu le servir avec du riz ou des pâtes.

Filet mignon de porc cuit au champagne et sa sauce à l’estragon légèrement citronnée….

Juste délicieux 😊😊

Une recette simple et facile.

Cuire le filet mignon au four avec des pommes de terres qui vont confire dans le jus du rôti.: arroser d’huile d’olive le roti, sel et poivre, ajouter 10 cl de vin blanc sec (cette fois ci je n’avais qu’un reste de champagne au frigo…:-) ) et au four à 190° pendant 45 mn environ.

Dans une casserole, faire chauffer 15cl de crème liquide à feu moyen, y ajouter 1/2 bouquet d’estragon (ou de l’estragon ciselé surgelé picard ou déshydraté sinon), 1/2 cuillère à soupe de moutarde et 1/2 jus de citron, sel et poivre.

Une fois le filet mignon cuit, ajouter un peu du jus de cuisson dans la crème pour donner plus de gout.

Napper les tranches de filet mignon avec la sauce, et servir avec des flageolets et/ou pomme de terres.

A table !!

Echine de porc grillée aux 5 épices, orange et miel caramélisé et ses pâtes multicolores

 

Raper un zest d’orange (donc bio …), du 5 épices. Saupoudrer une face de l’échine avec le zest d’orange.

Mélanger la poudre d’épice avec 2 cuillère à café de miel liquide puis étaler le mélange en nappage sur l’échine.

Faire chauffer une poêle anti adhésive et y saisir l’échine, face nappée au dessus.

Une fois la viande saisie, mettre à feu doux, ajouter le jus de l’orange et laisser cuire pendant 20 minutes. 10 minutes avant la fin de la cuisson, allumer le gril du four.

A la fin de la cuisson, placer 5 minutes sous le grill afin de caraméliser l’échine son mélange miel épices.

Je l’ai servi avec des pâtes multicolores ramenées d’Italie.

Bon appétit !

Sauté de boeuf au gingembre, poivrons et son riz basmati2017-09-23 13.40.59

Recette facile et gouteuse. Il faut cependant un peu de temps de préparation et de cuisson. Je vous conseille de la faire le week-end pour un repas en famille qui régalera tout le monde et d’en réserver une part pour un déjeuner de la semaine…

Le plus de cette recette, est que le riz basmati à un IG bas (ce n’est pas le cas des autres riz, y compris complet).

Pour 4 personnes:

  • 4 onglets de boeuf (ou 500 gr de viande hachée, ça marche aussi !)
  • 200g de riz basmati
  • 2 à 3 poivrons (vert, rouge et jaune)
  • 1 oignon
  • 1 peu de gingembre
  • 2 cs à de graine de sésame
  • 6 cs d’huile d’olive
  • 5 cs de sauce soja

 Dans une poêle, faire chauffer à feu vif pendant deux minutes tout en les surveillants les graines de sésame afin qu’elles se colorent. Les réserver pour la fin de la recette.

Débiter en fines lamelles vos onglets (ou préparer votre viande hachée afin de limiter grossièrement) et classer la viande dans un saladier. Arroser celle-ci des trois cuillères à soupe d’huile d’olive restante et les cinq cuillères à soupe de sauce soja et d’une cuillère à soupe de gingembre râpé ( à défaut du gingembre en poudre) . Réserver au frigo pendant une heure. Au bout de 30 minutes, malaxer la marinade afin que toute la viande soit à nouveau bien imbibée de la marinade. Ne salez pas, la sauce soja est très salée

Emincez fin l’oignon, le faire revenir dans la poêle (ou wok) avec trois cuillères à soupe d’huile d’olive et y rajouter les poivrons que vous aurez également émincés. Réduire à feu doux et laisser cuire 25 minutes. En fin de cuisson, réserver au chaud les légumes.

Lancer la cuisson de votre riz basmati pendant 11 minutes.

Deux à trois minutes avant la fin de la cuisson de votre riz, saisir à feu vif dans une poêle bien chaude la viande sortie du frigo.

Mélanger viande et légume (et riz si on le souhaite). Saupoudrez le tout des graines de sésame grillées

Bon appétit

Poulet Rôti et frites de patates douces2017-09-24 13.54.38

Une recette très simple et qui a le mérite de remplacer les pommes de terres (frites ou au four avec un IG excessif) par un plat gouteux et rassasiant avec un IG modéré

Pour 3 à 4 personnes
Temps de préparation:  
Temps de cuisson:  
Temps total:  
Ingrédients
  • Patate douce : 1 grosse ou 2 petites (environ 300g)
  • Blanc d’œuf : 1
  • Huile d’olive (ou de coco) : 2 cuillères à soupe
  • Curry, paprika, curcuma, herbes de Provence : 1 cuillère à café bombée de chaque
  • Sel, poivre : Quelques pincées
Instructions
  1. Commencez par préchauffer votre four à 180°C et disposez du papier sulfurisé sur vos plaques de four.
  2. Épluchez et détaillez les patates douces en frites. Mettez-les dans une boîte avec couvercle ou dans un grand saladier.
  3. Dans un bol, fouettez le blanc d’œuf pour le rendre mousseux. Ajoutez-y l’huile, les épices, le sel et poivre.
  4. Versez ce mélange sur les frites.Secouez de façon à bien enrober les frites (ou mélangez à la main).
  5. Disposez-les en une seule couche et espacez-les sur les plaques de four.
  6. Enfournez. Surveillez votre four car les frites colorent vite. Retournez la plaque et les frites en cours de cuisson si besoin. Baissez votre four si vous voyez qu’elles colorent rapidement.
  7. Servez dès la sortie du four.

Je les mets à cuire sur la plaque du four à chaleur tournante, 30 mn avant la fin de la cuisson du poulet.

Avec une mayonnaise (avec modération) c’est un régal ! 🙂

 

Côte de porc mexicaine et frites de patates douces2017-09-28 13.34.15

Après mes mon poulet au frites de patates douces, il m’en restait un peu. Hop dans une boite plastique au frigo et 2 ou 3 jours plus tard, elles accompagnent parfaitement une côte de porc à la mexicaine que j’ai fait cuire ce matin le temps de me préparer pour partir au travail.

Et un repas chrononutrition gouteux, facile et rapide à réaliser.

Magret de canard et sa timbale de quinoa aux courgetteschrononutrition déjeuner -magret

Une recette facile, mais il faut 45 mn environ en tout, à faire chez soi le week-end et réserver une part au frigo pour le travail un ou deux jours après ou au congélateur…

Pour 4 personnes:

  • 200g quinoa
  • 2 à 3 courgettes émincées,
  • 2 oignons rouges émincées
  • 1 cs huile de noisette
  • 1 cc de curry
  • 700 gr de magret
  • 1 cs de savora
  • 1 cs de vinaigre de cidre
  • sel et poivre

Dans une casserole, faire revenir à feu doux les oignons avec l’huile et le curry à couvert pendant 5 mn. Ajoutez les courgettes, le quinoa (préalablement bien rincé) et 3 fois son volume d’eau bouillante. Salez et poivrez. Faire cuire à feu très doux pendant 35mn à couvert.

Coupez votre magret en 4 parts, en retirant un peu de la graisse excédentaire (la peau épaisse qui dépasserait des morceaux).

10 mn environ avant la fin de cuisson du quinoa, faire cuire les magrets comme vous les aimez. Salez et poivrez. Déglacez en fin de cuisson après avoir retiré les magrets, en ajoutant le vinaigre, puis la Savora.

Il n’y a plus qu’à dresser. Un repas très goûteux et idéal pour un déjeuner dominical ou lorsque l’on reçoit du monde.

Boudin noir -pommes et lentilleschrononutrition - boudin noir

Ce matin, rien de prêt pour le déjeuner au bureau, étant rentré très tard la veille au soir!  Je me suis juste saisi d’une boite de lentille cuisinée en partant travailler, pensant aller acheter du rôti de porc froid à midi à l’épicerie. En chemin, le traiteur vendait du boudin noir aux pommes 🙂

Et hop, un repas chaud et chrono de prêt ! L’association lentilles et boudin passe assez bien, même si j’ai fini sur l’association boudin-pommes qui était bien plus sympa… 🙂    En plus la pomme est un fruit à IG bas, donc quelques quartier avec les lentilles ne feront pas monter la glycémie et n’interfèrent pas du tout ! (Il en serait autrement d’une purée de pomme de terre à IG élévé…)

Moralité, ayez toujours quelques conserves de féculent ou légumineuses, type lentilles, pois chiche, petit pois, etc sous la main à pouvoir emporter pour vous dépanner ensuite…

 

Boeuf mode et riz basmati semi-completchrononutrition - boeuf mode

En chrononutrition, pas de légumes le midi, sauf si le soir précédent, on ne dîne pas. Ce qui est mon cas régulièrement en ce moment. Donc cette recette est parfaite en pareil circonstance !

Simple, facile à faire en 10mn… Mais c’est long à cuire, car le secret, c’est le mijotage à feu doux ,pendant 3h minimum. J’ai fait cela dimanche en milieu en début d’après-midi et l’ai laissé sur la plaque à induction se débrouiller à feu doux…

chrononutrition - beuf mode préparation

Pour 3 repas chrono pour moi, j’ai pris:

  • 700 gr de Charolais (jumeau, pièce de boeuf à braiser)
  • 500 gr de carottes bio (comme on ne les épluche pas et IG BAS)
  • 120 gr de riz basmati semi complet (IG modéré)
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 bouquet garni,
  • 30cl de vin rouge
  • huile olive, sel, poivre

Faire revenir l’oignon dans l’huile, puis la viande. Ajouter les carottes en rondelles, l’ail, le bouquet garni, sel, poivre et couvrir de vin rouge. Laisser cuire à feu très doux 3h minimum. Plus on réchauffe doucement, meilleur c’est !

Régalez vous !

Côte de porc dans le filet, sauce champignon et quinoaChrononutrition - côte de porc et quinoa

Encore un repas très rapide à préparer que j’ai réalisé ce matin en 10mn avant de partir au travail !

Un filet d’huile d’olive dans une poêle anti adhésive, y faire revenir quelques champignons frais émincés, une gousse d’ail écrasée(très bon anticholestérolémique naturel), faire cuire à côté les deux côte de porc (environ 220 gr).

3/4 mn avant la fin de cuisson, une cuillère à soupe sur les champignons dans la poêle pour lier les champignons.

Servir avec du quinoa (il m’en restait au frigo) ou du riz par exemple 🙂

Celà se réchauffe très bien au micro-onde.

Escalope de dinde à la crème et champignon et spaghetti semi-complète.recette chrononutrition - escalope dinde et pate bio

Encore une recette simple, rapide et peu coûteuse (20mn cuisson comprise).

Tant qu’à cuisiner un peu, j’en ai profité pour faire cuire 750gr d’escalope, soit 6 pièces, ce qui fait 3 repas. Ainsi, j’en ai congélé deux portions pour avoir des plats tout près à emporter au travail prochainement.

Pour 3 repas:

  • 750 gr escalopes de dinde
  • 500gr de champignon de paris bio (ça évite de devoir les éplucher, on coupe juste le bout de pied terreux !)
  • Spaghetti bio semi-complète (IG modéré a 45)
  • 2 gousses d’ail (très bon anticholestérolémique naturel)
  • 3 cuillères à soupe de crème fraiche bio et 1 filet d’huile d’olive

Emincer les champignons, les faires suer dans un filet d’huile d’olive, y ajouter les deux gousses d’ail écrasées. Réserver, cuire ensuite les escalopes avec un peu d’huile d’olive à feu vif et les réserver. Remettre dans la poêle les champignons, y ajouter la crème et laisser cuire à feux doux pendant 2 ou 3 minutes, après avoir légèrement salé, afin de faire réduire un peu et colorer la crème.

A table !

Poitrine de porc, sauce au foin et sa patate doucerecette chrononutrition - poitrine de porc sauce au foinrecette chrononutrition - féculent - patate douce

Un déjeuner au restaurant près de chez moi, qui chose assez rare propose de la patate douce en accompagnement à la place de traditionnelles frites, purée, etc…

J’ai donc pu manger chrononutrition ce plat délicieux sans pour autant faire un joker, en finissant sur un café après avoir décliné le dessert au serveur… 🙂

PS: si vous avez le choix entre frites et riz basmati ou pâtes, prenez dans l’ordre de priorité du choix pâte, riz basmati, et ensuite uniquement frites ou pomme de terre (modérément)… si la carte propose des haricots blanc ou lentilles avec votre plat, n’hésitez pas, c’est un bon choix car IG bas.

Poulet rôti et patate doucerecette chrononutrition - poulet rôti

Recette simple et délicieuse. Un bon poulet de grain élevé en plein air cuit au four, avec quelques pommes de terres saupoudrées d’herbe de Provence et d’ail et arrosées d’huile d’olive vierge, et une demi patate douce cuite au four dans sa peau.

Les pommes de terres, j’y ai goûté par gourmandise (avant qu’elles ne changent d’assiette), préférant personnellement les éviter, car IG haut et les remplaçant avantageusement par la patate douce à IG bas. Mais même avec les pommes de terre, le plat est chrono ! 🙂

Poulet rôti et flageoletsrecette chrononutrition - poulet et flageolets

Et voilà un super repas confectionné avec les « restes » de mon poulet rôti, vous savez les ailes, toute la viande que l’on récupère sur la carcasse, les sots l’y laisse, etc…Tout de même une ration complète de viande pour un déjeuner (d’où l’intérêt économique d’acheter un poulet entier, moins cher que des morceaux découpés et en plus qui permet de manger plus ! ). Je l’ai accompagné de flageolets (3 grosse cuillère à soupe). C’est un accompagnement idéal, avec un IG bas à 25. Alors autant y penser et l’associé souvent à nos viandes du déjeuner…:-)

Poulet rôti et riz basmati semi-completrecette chrononutrition - poulet et riz basmati

Encore un repas avec le reste du poulet de midi (c’est fou ce qu’on peut manger sur un poulet après que 3 personnes y aient mangé !! :- )   ) . Cette fois ci, un accompagnement avec du riz basmati semi-complet, car son IG bas juste en dessous de 50.  Et avec une cuillère de la sauce du poulet conservé au frigo, juste super bon pour accompagner un blanc de poulet un peu sec. 🙂

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Mes dîners chrononutrition

J’avais l’idée depuis un petit moment de publier des photos de mes repas, de donner des recettes ou des trucs et astuces pour préparer ses dîners selon les règles de la chrononutrition.

Car il est important pour tout le monde d’avoir des idées pour varier ses plats et donc éviter la monotonie, la routine qui sinon auront un jour ou l’autre la peau de votre motivation.

Pour cela je suis persuadé qu’il faut se préparer une belle assiette colorée, joliment présentée….le visuel fait parti du plaisir de manger et tant qu’a faire autant que cela soit goûteux et bon…surtout avec un plat unique  🙂

Personnellement je n’ai pas beaucoup de temps pour cuisiner le soir. Je quitte le plus souvent mon bureau vers 20h au mieux et ne suis chez moi qu’entre 20h30 et 21h. 

Des lors autant vous dire qu’a 21h, je n’ai pas envie de me lancer dans la grande cuisine….

Mais heureusement il est possible de cuisiner rapidement, et en même temps prendre plaisir ensuite a manger.

Il faut juste penser a remplir son frigo/congélo et placard en fin de semaine pour ne pas être pris au dépourvu et du coup céder a la tentation….

Pour cela j’avoue que Monsieur Picard m’aide bien. Le week-end j’y passe pour y acheter du poisson surgelé en variant les espèces, afin de pouvoir choisir le soir. Mais aussi des légumes surgelés ! Il y a plusieurs « mélange tout fait » et cuit simplement a la vapeur (ou pas…) qui sont bons et portionnables. Et certains sont même bio.

Et surtout, n’oubliez pas les petites sauces portionnables (en galet) pour accompagner vos poissons et donner un peu de gout et de plaisir, surtout si les légumes sont cuit a la vapeur….vous trouverez ainsi des sauces au beurre blanc et sancerre , sauce beurre et citron, sauce aux crustacés par exemple…Un ou deux galets sur votre filet de poisson le sublimera…. 🙂

Enfin ayez toujours quelques boîtes  de filet de maquereaux, sardines ou émietté de thons (a vérifier selon composition) dans votre placard a épiceries. C’est une solution très rapide, goûteuse et efficace avec une salade verte, de tomates ou de concombre en cas de panne d’inspiration ou de grosse flemme pour sortir une poêle !! 😉

Pour le reste, je me propose de poster a la suite quelques photos de mes dîners, ce qui vous permettra ensuite d’avoir des idées de menus…

25/05/16 : Crevettes à l’huile d’olive/ail/persil et ses carottes thaïlandaises.

6/ 7 minutes chrono ! Un demi paquet de crevettes (150gr)  et de carottes thailandaises (225 gr) « jetés » dans la poêle anti-adhésive chaude et cuissons pendant 6mn…et c’est prêt  :-).

Simple et délicieux.

Un peu cher car le paquet de crevettes de 300 gr est a 8,7 € ! Le paquet de carottes de 450 gr est a 1,95 €.

Soit 5,35 € le dîner pour une personne.

29/03/16 : Saumon fumé d’Ecosse et son mesclun de salade.

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3 belles tranches de saumon (environ 110 gr car il ne me restait que ca…sinon ca aurait été 4 tranches pour 140/150 gr) et une pleine assiette de mesclun avec un petit peu de vinaigrette. Un vrai delice et préparé en 2 minutes 😊

30/03/16 : dos de Merlu blanc et ses epinards cuisinés aux tomates confites et sa sauce au beurre citron

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Faire chauffer de l’eau avec un bouquet garni.  A ébullition plonger le filet de merlu congelé (125/135 gr environ) et laisser cuire 12 mn.

Pendant ce temps au micro onde faire cuire un demi paquet d’epinard (225 gr ) pendant 5mn30 et en dernier le galet de sauce 50s pendant le dressage de l’assiette.

En 15mn et pour 3€ un bon repas chrononutrition et une belle assiette qui vous laissera rassasié pour la soirée ! 😊

 

31/03/16 : Emietté de thon aux tomates confites et son mesclun de salade et concombre

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Une recette super rapide et qui plus est délicieuse. Je suis en phase 2 du « starter » et donc, avec le gouter qui contient du chocolat et/ou amande/noix/noisette plus les fruits, je suis vraiment calé et la faim n’arrive pas bien vite le soir.

Du coup, si je mange, c’est vers 21h30 (et puis de toute façon, avec mon job, je rentre rarement avant 20h30/21h). Et hier, un peu fatigué, mais désirant tout de même manger, j’ai préparé en deux minutes cette belle assiette.

Le coût: 2 € environ !  🙂

01/04/16 : Gambas au four

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Sortie imprévue ce soir en famille au restaurant Italien où tout le monde a commandé de délicieuses pizzas ! Cependant, ayant prévu un joker dimanche midi, j’ai résisté l’appel des pizzas et j’ai donc commandé des Gambas au four servi avec une assiette de laitue.

Et un café pour finir. Une façon « chrono » de s’en sortir au restaurant tout en profitant du moment de convivialité !

Bon je dois avouer que j’ai goûté à la pizza de mon voisin ! 🙂

06/04/16: Pavé de saumon bio mi cuit et ses palets de courgettes jaunes et vertes, carottes.

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Une recette simple, mais délicieuse. A 21 heures, je n’ai pas envie de me lancer dans de la « grande » cuisine.

Prechauffer le four a 180° et y enfourner sur un papier cuisson les palets surgelés Picard pour 15mn.

Quelques minutes avant la fin de la cuisson des legumes, cuire au micro onde le pavé de saumon bio pendant 1m30.

Faire chauffer 40 s un galet de sauce au beurre et Nouilly Prat si le coeur vous en dit.

Et voilà, c’est prêt… 🙂

Le coût, un peu cher, car saumon « bio »: 5 € avec la sauce.

12/04/16 : Tartare de saumon à la ciboulette et sa salade

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Encore une fois, une recette simple, rapide et délicieuse. Et à nouveau, merci Picard (je vais finir par demander des sous à la marque moi ! 🙂 pour toute cette pub) .

Pour l’urbain actif que je suis et qui rentre tard, j’avoue que je suis assez  fan de recette facile et rapide à réaliser le soir après 21 h, à une heure où l’on a plus envie de se poser que de cuisiner…

Pour respecter les quantités de la chrononutrition, il faudrait prendre 2 tartares, car ils ne font que 70gr pièce. Cependant, en ce moment, je suis en phase 2, avec un bon goûter que je prends vers 18-19h, donc le soir, lorsque je mange, je ne suis pas affamé comme en période de perte de poids importante en phase 1. Du coup, celà m’a suffit hier (et je ne me stresse pas, puisque je pourrai tout aussi bien ne pas manger ! )

2mn à faire décongeler au micro onde en position décongélation. Puis mettre au réfrigérateur 10-15 mn pour qu’il soit bien froid. Pendant ce temps préparer sa salade et son assaisonement ! Et voilà, c’est prêt !

Le coût, raisonnable: entre 2 € et 4 € (si on met 140gr de tartare)

6 mai 2016: Crevettes roses mayonnaise et caviar d’aubergines maison.

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 Faire un caviar d’aubergines et une mayonnaise maison. C’est tout simple.  Ensuite, tout n’est question que de présentation pour faire une jolie assiette qui soit appétissante.

Pour ma part, 3 cuillère à soupe de caviar d’aubergine, mes crevettes et une cuillère de mayonnaise. Pour un petit plaisir par très chrononutrition, mais qui finit bien la présentation de l’assiette et donne un goût sympa sur quelques bouchées, j’ai disposé 4 mini blinis au sarrasin, sur lesquels j’ai juste posé un peu de caviar d’aubergine, une crevette et une pointe de mayonnaise pour jouer sur les couleurs !

Et quel plaisir de déguster (c’est vraiment le mot) une bien belle assiette :-). Tout de suite, on ne sent pas frustré, même au contraire « privilégié » de pouvoir manger sainement ainsi !

28 mai 2016 : Pavé de saumon bio et sa poêlée de légumes à la Bretonne.

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Voilà un dîner simple et rapide à préparer ! Encore une fois, merci Picard…. 🙂

Plonger le pavé de saumon dans son sachet dans une casserole d’eau bouillante. Laisser cuire 8 mn.

Pendant ce temps, au micro-onde, votre portion de poêlée Bretonne (Choux fleur, Brocoli, Haricot Vert et Carotte) pendant environ 6 mn.

Et voilà, il n’y a plus qu’à dresser et manger ! Bon appétit !

Coût de 4,7 € (moins cher si saumon non bio ou avec un autre poisson. La portion de légumes étant à 0,75 €).

30 mai 2016 : Dos de cabillaud frais et légumes à la basquaise

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Une recette simple, rapide et délicieuse.

Un dos de cabillaud frais de 170 gr que l’on met à la poêle avec un petit peu de matière grasse. Retourner le cabillaud à mi cuisson pour qu’il soit cuit à point, et surveiller pour qu’il reste tendre !

Autour du cabillaud, placer votre portion de légumes à la basquaise  (encore picard ! ) qui va cuire en 4 à 6 mn en même temps que votre poisson.

Et voilà, c’est prêt en 5/6 mn chrono ! On se dresse une belle assiette, car le plaisir de manger passe aussi par la vue, outre le goût et c’est important pour ne pas se lasser que d’apprécier ce que l’on mange !

Coût raisonnable: 2,75 € (1,5 € de cabillaud et 1,25 € de légumes).

 31 mai 2016 : Filet de maquereau à la moutarde et tomates colorées !

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Quand on rentre tard, ou tout simplement qu’on a pas envie de cuisiner, la bonne boite de filet de maquereau, pour moi à la moutarde ce soir, est une super bonne alternative.

Déjà, c’est un poisson gras  riche en omaga 3 bon, donc pour votre santé et votre cholestérol. Mais surtout, ce n’est pas un poisson gras prédateur en haut de la pyramide alimentaire. Il ne concentre pas, comme le thon ou le saumon, de nombreux polluants comme les PCB ou le mercure.

Donc, maquereau et sardine, du tout bon, à manger sans modération !

Toujours fidèle à mon principe qu’il faut que l’assiette soit belle et agréable à l’oeil.

J’ai donc accompagné mes deux filets de maquereau à la moutarde avec 3 tomates: une olivette rouge, une tomate verte et une tomate jaune.

Celà amène le soleil dans l’assiette et c’est bien agréable ! En plus d’être bon ! 🙂

Coût raisonnable: 2 €/ 2€50 € environ (une boite de maquereau et les tomates)

 5 juin 2016 : Sardines à l’huile d’olive et citron mariné accompagné d’un caviar d’aubergines.

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Encore une recette simple et délicieuse. Cependant un peu de temps de préparation pour le caviar d’aubergine qui doit être maison si on veut éviter de manger des sucres cachés avec ceux du commerce tout prêt..Pour deux aubergines, il n’y a que 2 cuillère à soupe d’huile d’olive ! Après ce sont les épices qui permettent de le relever plus ou moins, jusqu’à obtenir un air de Began Ka Bharta !  Et puis au final, c’est simple à faire et tellement bon !

Coût très raisonnable.

8 juin 2016: Maquereau à la moutarde et salade grecque

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A nouveau, un plat simple, rapide, frais, bon et coloré à dévoré sans se poser de question le soir après une bonne journée de travail !

Pour la salade Grecque, détailler en petit cube votre concombre, couper les tomates de toute les couleurs, y ajouter quelques olives vertes (vraiment peu, 2 ou 3,  juste pour l’esprit grec ! car ce n’est pas le moment d’en manger) et ne pas y mettre la feta que vous mangerai le lendemain matin si vous y tenez !

Coût très raisonnable:  2€50 € environ (une boite de maquereau et les tomates et concombre)

9 juin 2016: Poulet mariné aux épices mexicaines et légumes à la basquaise

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Jusqu’à présent, je n’ai présenté que le poisson le soir, mais on a droit de temps en temps aussi aux viandes blanches, et même au confit de canard le soir !

Donc ce soir, ce fût du poulet mariné à la mexicaine revenus pendant 20/25 mn dans la poêle pour le cuire et le faire dorer. Je l’ai accompagné d’un mélange de légumes cuisinés à la basquaise de chez….Picard, comme d’habitude !

Super bon, consistant pour le soir où vous avez vraiment faim ! Et c’était mon cas, après une journée de déplacement avec 6h30 de train et 3h de voiture sur la journée !

Coût raisonnable: 3,75 € environ ( 2,5 € la portion de poulet mariné et 1,25 € de légumes)

 26/09/17: Choucroute de la mer

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Un repas que l’on trouve plutôt à la carte de certaines brasseries et restaurant de poisson et pourtant simple à réaliser, rapide sans avoir à dépenser une fortune.

J’ai fait le choix de prendre des poissons abordables et le résultat était néanmoins très gouteux.

Pour 4 personnes, 1 kg de choucoutre fraiche, 1 filet de dos de cabillaud, 1 filet de lieu noir, 1 filet de haddok fumé (à faire dessaler si nécessaire), quelques crevettes roses.

Faire une petite sauce en faisant revenir une échalotte dans un peu de beurre, arroser de vin blanc et ajouter un peu de beurre et crème fraiche en fin de cuisson pour avoir une petite sauce au beurre blanc pour en napper un tout petit peu le poisson.

J’ai fait cuire le poisson à la vapeur avec un peu d’aneth.

Et c’est tout. Et le coût à la part avec tous ces poissons doit être de 4 € environ, car la choucroute, ce n’est même pas 2€ le kg…et les morceaux de poissons, chacun dans les 3 ou 4 €.

 02/10/17 : Pavé de saumon et sa fondue de poireaux

Chrononutrition poisson - saumon et fondue de poireux

Un repas  très facile à préparer.

Émincer un oignon, le faire revenir dans une casserole avec de l’huile d’olive. Pendant ce temps, débiter 2 ou 3 poireaux en fine lanière (julienne), puis les ajouter à l’oignon. Je sale avec un peu de bouillon gel de légumes et un verre d’eau, couvrir et laisser cuire et réduire pendant 25 à 30 mn environ.

Quand les poireaux sont bien réduits, ajouter deux cuillère à soupe de crème fraîche et laisser cuire à feu doux le temps que vous faites cuire les pavés de saumon (1 par personne) dans une poêle.

Il n’y a plus qu’à dresser et se régaler ! 🙂

Quantité pour  4 personnes environ. Coût environ 4 € (dont 3 ou 3,5 € pour le pavé de saumon).

La crème fraîche est ici en additif pour lier la fondue. C’est négligeable, car au final 1/2 cuillère à soupe par personne…

03/10/17: Filet de lieu noir sur son lit d’épinard

chrononutrition - lieu noir

Un dîner simple et économique. Un morceau épais de filet de lieu noir acheté frais chez le poissonnier cuit dans à la poêle quelques minutes.

Pendant ce temps, 8 palets d’épinard à la crème surgelés dans une assiette creuse au micro-onde pendant 4 mn environ.

Et voilà un repas rapidement prêt en rentrant du travail pour 2,3 € environ (le morceau de lieu vaut 1,9 € à la poissonnerie !)

04/10/17 : Tomates multicolores et filet de maquereau à la moutardechrononutrition - tomate multicolore et maquereau

Quand on rentre tard du travail, la tentation est grande de tomber sur n’importe quoi….!!

Mais non, on résiste car il est possible en 3min chrono de faire un dîner chrononutrition. Ce soir, c’était donc 3 tomates multicolores pour donner de la couleur et des goûts variés à mon assiette, assaisonnées d’une cuillère de vinaigrette à l’huile d’olive vierge extra, accompagnées d’un généreux filet de maquereau à la moutarde.

Un plat qui donne envie avec ces couleurs, bon, facile et bon marché. Environ 2,5 €.

05/10/17 : Dos de cabillaud, et légumes vapeurchrononutrition - dos de cabillaud légumes vapeur

Rapide et facile ce soir. Un demi filet de dos de cabillaud frais cuit dans une poêle chaude avec une cuillère d’huile d’olive extra vierge (5 mn à feu vif côté peau), puis retourner et cuire à feu doux 2-3 mn selon l’épaisseur en y ajoutant si on le souhaite une pointe de beurre demi sel…

Un sachet de légumes vapeur de chez Picard au micro-onde pendant 4mn30 et 1 galet de sauce beurre-citron Picard au micro onde 50s pour accompagner le poisson (selon envie de chacun pour la sauce en additif – il faut être raisonnable le soir…)

Pas de chance, le sachet vapeur contenait des petit-pois que j’ai du laisser dans l’assiette, me contentant des courgettes, aubergines, poivrons et oignons !

Coût raisonnable d’environ 2,5 € (1,5 € de poisson pour 150 gr et 1€ de légumes)

16/10/17 : Saumon fumé et asperges vertesrecette chrononutrition diner - saumon et asperges

Rentré tard du travail, une petite faim, mais sans plus et surtout pas le courage de me mettre à faire cuire un poisson frais (pourtant au frigo).

Allez hop, 3 belles tranches épaisses de saumon fumé, des asperges vertes en conserve et une pointe de mayonnaise (qui ne sera presque pas consommée au final, ayant a peine trempé mes asperges dedans).

Un repas sain, facile, bon et rapide à préparer et qui vous tiendra au ventre en attendant d’aller vous coucher !

17/10/17 : Filet de limande et épinards en branches à la crèmerecette chrononutrition diner - limande et épinard

Et voilà encore un dîner très simple et rapide à faire en rentrant, même tard du travail.  Pas plus de 7-8 mn.

Une noix de beurre demi-sel (ou un filet huile d’olive) dans une pôele chaude, 2 filets de limandes ou un gros filet, et on laisse cuire. On assaisonne selon ses goûts (pour moi, c’est du Kari Goss, un mélange d’épice que l’on ne trouve qu’en Bretagne et plus précisemment dans la région de Lorient et qui se marie très bien avec les crustacés et les poissons ), car il faut donner du goût pour prendre plaisir à manger ! 🙂

Pendant ce temps, on fait cuire au micro-onde des branches d’épinards surgelés, et on y ajoute simplement une cuillère à soupe de crème fraiche et une pincée de sel 1mn avant la fin de la cuisson tout en mélangeant le tout…

 

Manger gras pour Maigrir : le petit déjeuner !

Mes petits déjeuners !

Le matin, au petit déjeuner, il faut manger gras !!

C’est ainsi et même déroutant lorsque l’on pense à maigrir, mais le matin, vous devez manger gras. 🙂

 

Mais alors, pourquoi manger les aliments gras le matin ?

Il est préférable de manger les aliments gras le matin. Car à cette période de la journée, la sécrétion d’enzymes spécialisées dans la digestion des graisses (lipases) est maximale. Les graisses peuvent ainsi être réduites en petites fractions (acides gras), facilement stockables dans les cellules « nobles » et servir durant la nuit, soit de carburant énergétique, soit de matériau de construction. C’est un rempart contre l’amassage de graisses dans les autres cellules, cellules « tiroirs » (adipeuses), inertes, qui forment les tissus adipeux.

Au même moment, le taux de sucre sanguin (glycémie) a tendance à augmenter, sous l’effet des sécrétions hormonales de « l’éveil ». Afin d’éviter un pic (et parce que la métabolisation des sucres interagit sur celle des graisses), on évitera donc les aliments riches en sucres simples au petit déjeuner (confiture, miel, poudre cacaotée, jus de fruit…), responsables du coup de pompe de 11h (phénomène d’hypoglycémie réactionnelle).

Vous devez éviter les sucres rapides, sinon le pancréas est tout de suite stimulé et produit trop d’insuline, qui aura pour effet de transformer le sucre rapide ingéré en gras stocké (ce que l’on veut éviter !)

Source :

Vous pouvez dire adieu aux céréales et lait (car le lait contient du lactose, donc du sucre) et bonjour au fromage, à un peu de pain complet (sucre lent), au beurre, ou aux œufs et charcuteries (dans certains cas) pour un petit déjeuner riche et requinquant !

 

Les quantités !

En ce qui me concerne, mesurant 1m74, j’ai droit à manger ceci :

Phase 1 :

Café, thé sans sucre, ni lait

70 gr de fromage ou 70 gr de charcuterie (pâté, rillettes, saucisson, etc.) et un œuf

35/40 gr de pain

10 gr de beurre

Phase 2 :

Café, thé sans sucre, ni lait

90 gr de fromage ou 90 gr de charcuterie (pâté, rillettes, saucisson, etc.) et un œuf

45/50 gr de pain

10 gr de beurre

Alors, oui, au début, pour moi qui était un adepte du sucre, et des viennoiseries, du bon pain frais avec du beurre et de la confiture, voire du Nutella….

Le changement a été un peu difficile les premiers jours pour me faire manger du fromage puis mon pain au petit déjeuner, sachant que naturellement je ne suis pas un gros mangeur de fromage et que je suis ne mange essentiellement que les pâtes pressées….

Mais heureusement, ce qui compte, c’est de manger gras et l’on peut faire de nombreuses associations différentes pour y arriver.

 

Quelques idées de petit déjeuner :

  • Petit déjeuner chrono « classique »: fromage, pain, beurre

Si vous souhaitez manger du pain le matin, bien que le docteur Delabos autorise tous les pains, y compris la baguette blanche (sauf le pain de mie), je vous conseille de vous tourner vers des pains à IG modéré…A savoir le pain complet aux graines au levain obligatoirement, le pain de seigle par exemple.

De manière générale, j’essaye de choisir des fromages au lait cru et bio (c’est un  choix personnel, rien n’est obligatoire, ca fonctionne tout autant en non bio! )

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  • Petit déjeuner à l’anglaise:  Je mixte fromage et charcuterie et œuf.

Un œuf au plat ou brouillé avec deux tranches de bacon, un peu de saucisson ou du pâté ou des rillettes dans l’assiette et un peu de fromage pour arriver au poids total autorisé. Le tout à manger avec votre tranche de pain…

Voilà un petit déjeuner qui me rappelle plus ou moins celui des vacances à l’hôtel !

 

 

  • La raclette au bacon !

Sinon, je fais régulièrement des petits déjeuners en faisant fondre mon poids de fromage à raclette dans la poêle, accompagné de 2 petites tranches de bacon.

Un vrai régal, mais pensez à aérer la cuisine pendant et après la cuisson sous peine de vous faire détester du reste de la maisonnée avec l’odeur !! 🙂

 

 

  • La galette bretonne complète…

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Ayant aussi des origines bretonnes, je me suis dit que la galette bretonne au sarrasin complète était un petit déjeuner idéal.

La galette remplacera le pain, faisant à peu près le même poids.

Une galette de sarrasin (bio si possible, chez Carrefour elles sont au même prix que les reflets de France) à réchauffer dans la poêle où l’on aura fait fondre sa quantité de beurre demi-sel, et sur laquelle je dépose selon mes envies:

  • 50 gr de gruyère rapé + une tranche de jambon et un oeuf extra frais bio
  • 2 tranches de bacon, quasiment le poids de fromage auquel vous avez droit (gruyère ou raclette ou autre)
  • 2 tranches de bacon, 50gr de fromage de votre choix et un oeuf extra frais bio

Voilà en 3 minutes et sans avoir à cuisiner, un petit déjeuner copieux et qui change du fromage et du pain beurre !

On finit sur son café et vous n’avez pas faim avant 13h.

 

                               Des galettes de sarasin, au jambon de pays, au bacon et même à la raclette et bacon !

 

  • Les gougères au fromage

J’ai aussi testé une recette de gougères au fromage, réalisé avec les restes mélangés de mes différents fromages ! Et oui, avec ce régime, on vari les plaisirs et les goûts en termes de fromage et il faut donc gérer ses stocks… Une bonne façon de ne pas perdre ses petits morceaux qui peuvent trainer.

La recette est prévue pour être faite avec du beaufort, mais je l’ai réalisé deux fois en y mélangeant du comté, de la tomme de Savoie, de la raclette, du cantal ou même du gouda et complété avec du gruyère râpé.

C’est très bon, et pour manger sa quantité de fromage, il convient de manger en phase 1 un tiers des gougères préparées avec 180 gr de fromage.

Vous pouvez les manger froids ou légèrement réchauffées au micro-onde. Mais j’avoue que le matin, c’est très bourratif et que cela devient vite écœurant si on ne mange que cela.

Personnellement, je conseille d’un manger un peu moins et de les accompagner avec un peu de charcuterie (saucisson, rosette, etc.). Et s’il en reste trop, vous pouvez les mettre sur la table familiale, vous ferez des heureux !

 

 

                                     

 

La recette des Gougères
Préparation : 30 min
Cuisson : 25 à 30 min
Ingrédients :
150 g de farine.

160 g de Beaufort râpé
80 g de beurre
4 œufs
1 pincée de noix de muscade râpée
Sel, poivre
Pour 2 personnes

Dans une casserole, verser 25 cl d’eau, ajouter le beurre, le sel et le poivre et porter à ébullition.

Verser alors la farine en pluie et mélanger énergiquement pour obtenir une pâte homogène

Mettre à feu doux, ajouter la pincée de muscade et continuer à bien remuer jusqu’à ce que la pâte se forme en boule
Retirer alors la casserole du feu, ajouter un à un les 4 œufs puis le fromage et bien mélanger

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Pendant ce temps, préchauffer le four à 210° (th.7)

Avec une cuillère à soupe, former alors des boules de pâtes, puis les disposer sur une plaque antiadhésive.

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Enfourner pour 25 à 30 min de cuisson, jusqu’à obtention de petits choux.

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Chrononutrition et Protéines : un régime musclé !

Le régime du dc DELABOS comme je le comprends et l’applique est à mon sens un régime quelque peu hyper protéiné.

Cela à une véritable vertu première : éviter la perte de masse maigre musculaire et permet donc de réellement déstocker la masse grasse que nous détestons tous voir gigoter dans ces terribles bourrelets !

De plus, à ce que j’ai lu, le fait d’avoir une alimentation riche en protéine oblige aussi le corps à fournir un effort supplémentaire pour les digérer (et cette seule digestion est elle-même génératrice d’une dépense énergétique).

Enfin, les protéines ont pour effet de provoquer le sentiment de satiété, ce qui n’est pas négligeable lorsque l’on entame un rééquilibrage alimentaire, qui dans le cadre du programme du Dc DELABOS (phase 1 et 2 ou anciennement starter) est tout de même contraint sur le plan des quantités pour accélérer la perte de poids.

Alors, oui, je l’avoue et n’en rougis pas, je suis devenu un viandard. Je trouve que cela est un peu beaucoup, mais pour le moment, cela fonctionne et je suis donc les quantités jusqu’à la phase 3 de stabilisation. Après, je réglerai petit à petit les quantités nécessaires d’apports en protéines afin de ne consommer que la juste quantité.

À ce propos, le Dc DELABOS indique qu’une fois le poids cible atteint, il convient de faire des réglages, des ajustements au cas par cas en fonction des besoins de chacun.

Mais il est encore trop tôt pour moi pour en parler, et d’avoir un véritable avis sur la question.

Enfin, vous aurez noté pour ceux qui « chronote » comme moi en suivant les conseils du livre « mincir vite et rester mince » que durant la phase 1, au moment du goûter, le dc DELABOS conseille de consommer en plus des fruits frais (ou compotes ou jus de fruit) une portion de protéines de lait riche en tryptophanes.

Pourquoi le tryptophane ?

Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel à l’organisme.

Le L-tryptophane est un précurseur métabolique de la sérotonine. Dans l’organisme, après son absorption et sous l’influence d’une enzyme, la tryophane hydroxylase, le L-tryptophane est transformé en L-5-hydroxytrytophane, à son tour métabolisé en sérotonine sous l’influence des enzymes décarboxylases.

La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et du moral.

Le tryptophane est aussi à l’origine de la synthèse de la mélatonine, appelée couramment « hormone du sommeil », et de la niacine, appelée aussi vitamine B3.

(source : https://www.ponroy.com/plantes/T/le-tryptophane)

Dès lors, consommer ce complément protéiné riche en tryptophanes au moment du goûter, va non seulement nous permettre de réguler notre humeur et notre moral, mais va aussi aider à synthétiser « l’hormone du sommeil » qu’est la mélatonine.

Or de nombreuses études ont démontré l’importance du sommeil dans la perte du poids.

Comment dormir fait perdre du poids ?

La nuit, notre organisme est conçu pour ne pas s’alimenter puisque nous dormons. En conséquence, c’est le moment où notre organisme produit de grandes quantités d’hormone de croissance, une hormone qui aide à la récupération nerveuse et musculaire, mais aussi qui donne l’ordre à notre corps d’utiliser les graisses pour fournir de l’énergie.

Par conséquent, un sommeil de bonne qualité et suffisamment long est aussi synonyme d’une plus longue production d’hormone de croissance, ce qui aide à bien brûler les graisses et donc à perdre du poids.

C’est aussi ce mécanisme qui explique pourquoi il est inutile pour les sportifs de se gaver de protéines juste avant de se coucher ou pire, pendant la nuit.

Une étude canadienne le démontre.

Des chercheurs canadiens ont recruté 123 adultes obèses (hommes et femmes) et leur ont fait suivre un régime amincissant avec suivi diététique par un professionnel. L’intervention était simple : les participants devaient manger chaque jour 600 à 700 kilocalories de moins que ce que leur corps a besoin, pendant 15 à 24 semaines. Tout au long de l’expérience, la qualité et la durée du sommeil des participants ont été évaluées.

Résultat : la perte de poids moyenne des participants fut de 4,5 kilos. Sur ces 4,5 kilos ;  3,4 kilos étaient du gras, le reste représentant les muscles, l’eau, les os, etc. Mais surtout, le résultat le plus intéressant était qu’il y avait un lien très fort entre la durée du sommeil et la quantité de masse grasse perdue : ceux qui dormaient plus longtemps perdaient plus de poids et en particulier plus de gras (donc moins de muscles, os, etc.).

Plus exactement, ceux qui dormaient 5 heures par nuit ont perdu 3,6 kilos en moyenne alors que ceux qui dormaient 9 heures par nuit ont perdu 6,48 kilos !!

Il s’agit d’une différence très importante, sans changer d’alimentation. Les chercheurs concluent que les habitudes de sommeil influencent de manière forte la réussite d’un régime.

(source : http://www.thierrysouccar.com/blog/le-sommeil-un-effet-sur-la-perte-de-poids )

À ce propos, petite parenthèse personnelle.  Depuis 15 jours, j’ai tellement de travail, que j’en ramène même le soir à mon domicile, et bien que j’ai sommeil (car je produis manifestement de la mélatonine grâce au tryptophane consommé au goûter) je ne fais que des petites nuits d’à peine 6 heures….

Ceci explique d’ailleurs pourquoi je n’arrive pas à publier des articles dernièrement et qu’au moment où je vous écris, il est 13h00 et j’irai bien dormir, ce qui ne m’est pas possible vu l’après-midi qui m’attend au boulot ! 😦

Nous verrons d’ici quelques jours au moment du bilan de ma 3ème phase 1 si le manque de sommeil a eu ou non des conséquences sur mon amincissement…

Les apports protéiques au goûter

Le Dc DELABOS propose donc de consommer soit une barre protéinée qu’il vend sur son site, soit une portion de poudre de protéine qu’il vend aussi sur son site.

Cependant, démarche commerciale oblige, il ne donne aucune indication sur la composition de ces barres ou poudre de protéines, indiquant simplement qu’elles sont riches en tryptophanes.

Vous l’avez compris dans mon article sur les vitamines, ce manque de transparence me déplaît, alors que si la composition était indiquée, je n’aurais rien à dire sur le fait que le Dc DELABOS nous vende ses protéines. Après tout, pourquoi pas ?

Et puis, il me semble normal d’informer les acheteurs de la composition de ce qu’ils vont acheter, fût-il par internet et auprès d’un médecin ou de son entreprise…

Dès lors, contestataire dans l’âme, je me suis tourné sur des produits de substitution moins coûteux et qui à première vue sont efficaces (test personnel !).

Je me suis donc rendu chez Décathlon (n’ayant rien trouvé dans d’autres enseignes concurrentes) et j’ai comparé les différentes protéines vendues pour ceux et celles qui pratiquent la musculation.

J’ai donc écarté les produits riches en protéines et glucides, qui visent à faire prendre de la masse musculaire notamment (car la prise de masse musculaire s’accompagne en ce cas aussi de prise de masse grasse que les athlètes ensuite cherchent à perdre pour dessiner leurs muscles avec des périodes de régimes appelée période de sèche !)

Je me suis donc orienté vers les protéines en poudre dite WHEY à base de lait uniquement, écartant celle à base de soja, afin d’y trouver du tryptophane.

Ces protéines WHEY ont pour objectif de permettre l’entretien de la masse musculaire pour ceux qui pratiquent régulièrement une activité sportive. Elle ne contient quasiment que des protéines, peu de lipides et surtout peu de glucides (environ 7-8 %).

Selon les références, et même les parfums pour une même référence, le taux de tryptophane varie plus ou moins fortement.

Mon choix s’est donc porté sur les protéines de la marque Décathlon, dénommée :

APTONIA, WHEY & CASEINE n°7 au chocolat

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(car le taux de tryptophane est de 1,7g au 100 gr pour le parfum vanille et de 1,8g au 100gr pour le chocolat).

Voici la composition :

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Bien évidemment, le plus intéressant est d’acheter le pot de 900GR à 24,99 € qui va vous faire environ le mois lors de votre phase 1.

Vous pouvez acheter des sachets individuels correspondant à une dose, mais le prix au kg est doublé (1,99 € le sachet de 30 gr.).

Cependant, cela est une bonne alternative si vous devez vous déplacer l’après-midi, afin de n’avoir qu’à ouvrir le sachet et le vider dans votre shaker.

 

Élément indispensable, le shaker !

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Rassurez-vous, chez Décathlon, il ne vaut que 2,99 € !

Du coup, j’en ai au bureau et un chez-moi.

Personnellement, je laisse à mon bureau dans un sac à zip à congélation la dosette et la quantité de poudre de protéine pour les 5 jours de travail. Ainsi, lorsque je fais ma pause goûter, avant de ne manger mes fruits ou compotes, je me prépare en 2mn mon shaker et avale mes protéines au chocolat.

Et le goût dans tout ça ?

J’ai testé à la vanille en achetant une dose et au chocolat en prenant le bidon !

Franchement, ce n’est pas l’équivalent de la crème mont Blanc vanille ou chocolat ni de votre Danette que vous consommiez avant la chrononutrition !

Cependant, l’un et l’autre se laissent boire sans difficulté, sans haut-le-cœur (comme j’ai pu connaître sur certains produits). Le goût du chocolat est là, ce n’est pas désagréable du tout.

Bon en même temps, vu le produit, je ne le déguste pas et l’avale en une ou deux gorgées…

Les quantités que j’utilise :

250 ml d’eau fraîche dans le shaker + 2 dosettes, soit environ 30 gr de poudre de protéine.

Cela correspond à un apport de 23 GR de protéines, 2,4 g de glucide et 1,3 g de lipide.

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Je n’ai pas trouvé de barre protéinée qui ne soit pas très riche en glucides, ce que l’on cherche à éviter. Dès lors, même lorsque je bouge l’après-midi (déplacement pro ou week-end), j’emporte dans un petit sac mon shaker et ma dose de protéine (sachet tout fait ou confectionné avec un petit sac à congélation) et une mini bouteille d’eau. J’ai toujours su prendre mes protéines discrètement, quelles que soient les circonstances. Il suffit d’y penser avant de partir, de se dire, au cas où, même si je dois rentrer tôt, je prépare et amène mon goûter, comme cela je suis paré à tout changement d’organisation de la journée !

En conclusion, consommez vos protéines au goûter lors de la phase 1, vous ne perdrez pas vos muscles et vous dormirez mieux, et donc maigrirez mieux grâce aux tryptophanes et aux effets induits par leur consommation !

À vos shakers ! 🙂

Chrononutrition et Vitamines

Le principe de tout régime amaigrissant consiste à diminuer l’apport énergétique. Cependant, il est absolument indispensable de ne pas réduire en même temps les apports en nutriments essentiels comme les vitamines.

En effet, nombreuses vitamines sont indispensables à notre organisme, et encore plus durant une phase d’amincissement qui pourrait alors être fatigante en cas de carence.

Lors d’un régime amaigrissant, les apports en vitamines sont souvent insuffisants. Les risques de déficiences concernent principalement les vitamines B1, B6, D et E.

Surtout, les vitamines solubles dans les graisses sont les vitamines A, D, E et K. Ces quatre substances ont un point commun, elles sont apolaires de telle sorte, qu’elles ne se laissent pas dissoudre dans l’eau. C’est la seule parallèle entre celles-ci.

Chaque vitamine a ses particularités :

 La vitamine A

Le rétinol est un alcool non saturé à plusieurs endroits. La vitamine A est formée à partir de la carotine. C’est pourquoi on conseille de manger des carottes, lorsque les yeux sont fatigués ou surmenés. Le rétinol est en équilibre avec le rétinal, qui est directement lié au processus visuel. Dans les cellules visuelles en forme de bâtonnet de la rétine, le rétinal 11Z est lié à la protéine opsine.

Les sources : beurre, jaune d’œuf, fromage gras, huile de foie de morue, saucisson de foie haché

Besoin quotidien : 1.5 – 2.7 mg

 

 Les vitamines du groupe B 

Elles contribuent pour leur part au fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine B9, en particulier, aide à atténuer la fatigue.

Heureusement, il y a des aliments riches en vitamine B : la levure de bière, le germe de blé, les œufs, le poisson…

 

La vitamine C 

C’est la vitamine « anti-fatigue ». C’est la vitamine du tonus et de la résistance à l’effort et aux infections.

Elle facilite aussi l’assimilation du fer par le corps, ce qui limite la fatigue parfois liée à un régime alimentaire.

Aliments riches en vitamine C : les baies, les fruits et les légumes colorés.

 

La vitamine E 

Le tocophérol a est un ester aromatique. La vitamine E est transportée dans la foie et après aux tissus périphériques. De grandes quantités de vitamine E peuvent être stockées dans les tissus adipeux.

La vitamine E est essentielle contre la destruction des membranes cellulaires. Les acides gras non saturés peuvent former des peroxydes dans les membranes cellulaires, qui peuvent conduire à la destruction. La vitamine E interrompt ce processus et sauve la fonction biologique de la membrane.

Les sources : framboise, les huiles végétales, les noix, soja

Besoin quotidien : 10 – 30 mg

 

La vitamine D

La cholecalciférol est un alcool. C’est un dérivé de la cholesterine. La vitamine D est formée dans la peau sous les rayons UV. Même si le corps humain est capable de produire cette vitamine, il est important à certaines conditions, trop peu de radiation solaire, d’apporter cette vitamine au corps par l’alimentation.

La vitamine D est transportée de l’intestin au foie et liée à une protéine. La vitamine D peut être stockée dans les tissus adipeux environ une demie année.
La vitamine D agit comme une hormone lors de la régulation du calcium, tout particulièrement lors de la résorption de calcium dans l’intestin et l’intégration de calcium dans les os. 

 

Les préconisations du Docteur DELABOS:

Dans son livre, tout comme sur son site internet, le docteur nous incite à compléter d’un apport en vitamines les phases 1 et 2.

Cependant, un des trucs qui ne remportent pas mon adhésion, c’est le côté « mercantile » du docteur Delabos qui propose sur ses sites et dans ses livres ses ‘chrono vita+’ qu’il invite à acheter sur son site internet uniquement.

Bien, que je comprenne cette façon de faire (cela ne me choque pas qu’il fasse de l’argent ainsi), je trouve par contre que le docteur pourrait donner la composition, enfin plus exactement le dosage de ses « chrono vita+ » afin que ses lecteurs/patients puissent trouver éventuellement une alternative moins onéreuse ou plus facile à se procurer. …

Sur son site, on trouvera néanmoins la composition qui est :

« Vitamines et Oligo-éléments

Le complexe de vitamines et d’oligo-éléments CHRONO-VITA+ a été spécifiquement étudié pour permettre un apport à l’organisme des éléments indispensables à son bon fonctionnement.
Les vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, le calcium, le magnésium contribuent à un métabolisme énergétique normal.

La vitamine A contribue au maintien d’une peau normale.

Le zinc, la vitamine B8 contribuent au métabolisme normal des macronutriments. Les vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12, le magnésium, le fer contribuent à réduire la fatigue. Le cuivre, le fer, la vitamine A contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Le cuivre contribue à protéger les cellules dans le stress oxydatif. » 

Prix : 16,55 €

 

Ainsi, en simple réaction je l’avoue, face à l’impossibilité d’avoir le dosage, je n’ai pas commandé les « chrono-vita+ » du docteur Delabos….

Après m’être renseigné auprès de mon pharmacien, je me suis orienté sur l’achat du complexe vitaminique Vitascorbol Multi a libération prolongée durant 8 heures.

Par rapport à du Berocca par exemple, il n’y a pas d’effet de coups de fouet, mais un apport tout au long de la journée des vitamines nécessaires à l’organisme.

Et puis le prix est de 8,5 € environ.  En outre, il n’est pas nécessaire d’attendre une livraison après une commande sur internet, votre officine pouvant vous fournir cela sur le champ ou très vite.

Conclusion, je vous conseille les Vitascorbol Multi à libération prolongée pour un budget deux fois moins important !

 

2016-02-28 22.11.22Composition vitascorbol

cardio-trainning Vs chrononutrition.

 

Dans cet article, loin de moi l’idée de dire que le sport est plus intéressant qu’un rééquilibrage alimentaire ou inversement.

En fait, je ne vais parler que de mon retour d’expérience personnelle.

Début 2014, c’est le déclic, je veux combattre mon surpoids et me voilà motivé par une amie qui pratique le running. Je commence alors à pratiquer le running, difficilement les premières séances, mais avec des progrès très rapides, me permettant rapidement au bout de quelques mois de courir entre 5 et 8 km, 1 à 3 fois par semaine.

Le bénéfice est réel : mon moral est en béton, je suis archi motivé de me dépenser et de ne pas rester inactif devant ma tv. Je suis  fier de mes combats remportés contre moi même, running après running, en cherchant toujours à dépasser mes résultats précédents (distance, rythme, etc.).

Cependant, quand vous commencez à courir avec 95kg de carcasse, le dos encaisse, mais aussi les genoux. Je m’étais donc bien équipé d’une très bonne et onéreuse paire de chaussures de running. Pour autant, après 3 mois de pratique, j’avais des douleurs à la hanche, du mal à marcher après mes séances et les douleurs devenait invalidantes…

Le problème fut résolu après consultation auprès d’un podologue qui détecta des genoux Valgum et qui corrigea cela avec la fabrication d’une paire de semelles adaptée pour mes chaussures de sport. Mais il fallut près de 3 mois supplémentaires pour que les douleurs ne disparaissent.

Outre un bénéfice évident pour mon moral, mon corps s’est tout de même transformé, affiné et j’ai perdu grâce au running 5/6 kg en six mois.

J’ai augmenté la « performance » en pratiquant de manière intensive pendant un mois des activités de cardio trainning en salle (vélo elliptique, tapi de course, step) à raison de 3h par semaine (3 séances d’une heure).

Mais dès l’arrêt de l’activité physique, ou tout du moins d’une diminution de celle-ci, même avec une alimentation « sous contrôle » avec un régime de comptabilisation des calories (Weight Watcher pour ne pas le nommer), la reprise du poids s’est faite inexorablement.

Le graphique ci-dessous est particulièrement parlant.

En 2014, entre le running et le sport en salle au début de l’été, j’avais réussi à perdre 8 kg, tout en contrôlant mon alimentation.

Puis à compter du mois d’août, baisse de l’activité physique (car il difficile de maintenir un tel rythme à raison de 2 à 3 runnings par semaine plus du sport en salle avec une vie professionnelle et familiale).

En 2015, dès janvier, je me suis inscrit au Club Med Gym et ai pratiqué énormément de cardio-training (step, tapis de course, vélo elliptique) ; mais surtout l’activité de référence en cardio-training, le cycling ou RPM. Il s’agit de séances de vélo sur des vélos de course statique, à très haute intensité, en musique, qui simule des enchaînements de sprint et de montagne, ou en 45 minutes, on « roule » entre 27 et 35 km et où l’on brûle 600/700 kCal.

A cela, vous associez une alimentation contrôlée et vous vous attendez à des pertes de poids…ce ne fut pas le cas.

Surtout, malgré la perte de poids que j’ai pu enregistrer sur la balance, j’ai aussi constaté que je ne perdais pas que de la masse grasse….

Ce qui démontre qu’entre le sport et mon alimentation « contrôlée » allégée, hypocalorique, je n’avais pas assez d’apports en protéine et que je perdais aussi de la masse musculaire, tout le contraire de ce que l’on souhaite en pratiquant du sport.

graphique taux de graisse corporelle_001

Pour autant, même si la perte de poids ne fût pas réellement au rendez-vous sur la durée, ma silhouette s’était quelque peu améliorée et les photos ci-dessous prises à intervalles réguliers à l’époque en témoignent.

14-01

Janvier 2014 – C’est gras, de partout, ca rebondit !! 

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Février 2014 – On voit déjà un peu les bénéfices du sport, mais aussi la posture de travers du aux douleurs générés par le running !

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Mars 2014

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Avril 2014

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Mai 2014

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Juin 2014

Donc oui le sport aide à mincir, mais sans pour autant diminuer autant le taux de graisse corporelle que le rééquilibrage alimentaire par la chrononutrition.

Alors que ce résultat a été obtenu après 600/700 km de courses à pieds sur 6 mois et une surveillance de tout les instants de ce que mangeait par ailleurs.

En conclusions, je voulais juste indiquer que la pratique du sport en elle-même, si elle n’est pas accompagnée d’un bon plan alimentaire, ne vous fera pas perdre significativement de la masse grasse et mon retour d’expérience semble aller en ce sens.

A ce propos, un article du site  Runners.fr indique :

« Mauvaise nouvelle : le fait de courir, même deux heures par jour !, ne suffit à garantir une perte de poids. Une seule équation assure de maigrir : brûler plus de calories – avec ou sans l’aide d’une pratique sportive régulière – que l’on en consomme !?Il est généralement admis qu’il faut brûler environ 7 000 calories pour perdre un kilo. Et le respect d’une alimentation équilibrée reste dans tous les cas le meilleur moyen d’atteindre un poids (dit de forme) et de ne pas en bouger. »

Source :  http://runners.fr/courir-et-maigrir/

Un autre article très intéressant : « Pour perdre du gras, courir ne suffit pas ! »

Source :          https://lokan.fr/2016/01/25/perdre-du-gras-courir-ne-suffit-pas/

Mais je compte néanmoins me remettre au sport, car cela est un bon allié pour raffermir et affiner son corps, et aussi prévenir la reprise du poids. Et c’est super bon pour le moral !!

Chrononutrition et perte de masse grasse

Aujourd’hui, j’ai décidé de vous parler des résultats obtenus sur la perte de la masse grasse avec le rééquilibrage alimentaire de la chrononutrition.

Et je ferai le comparatif dans l’article suivant des résultats obtenus en terme de perte de masse grasse avec la pratique intensive du sport, avec en particulier le cardio, que l’on vante tant pour brûler la masse grasse et maigrir.

Pour avoir ces données, j’ai la chance depuis plus de 2 ans, d’être équipé d’une balance Withings (pour ne pas la nommer).

La masse grasse est normale et naturellement présente dans notre corps.

Les femmes ont un pourcentage plus élevé de graisse corporelle par rapport aux hommes pour un niveau donné. Les femmes ont aussi plus de matières grasses en raison de différences physiologiques telles que les hormones, les seins et les organes sexuels. En outre, les femmes ont besoin d’une plus grande quantité de graisse corporelle pour l’ovulation.

La «Graisse essentielle» est la quantité minimale de graisse nécessaire pour une bonne santé physique et physiologique. Cependant, un document de recherche de Gallgher. al. dans l’American Journal of Clinical Nutrition (2000) est arrivé à la conclusion qu’un faible taux de graisse corporelle n’est pas bon. Selon ce document de recherche, les hommes entre 20 et 40 ans avec un % de masse grasse de 8% est considérés comme “malsain”, de même pour les femmes de ce même groupe d’âge avec un % inférieure à 21%.

Voilà qui devrait me rassurer, mon taux n’est pas malsain parce que trop bas…ah, mais voilà, mon taux est supérieur au taux normal, donc malsain aussi !!

Car dans le tableau du taux de graisse corporelle pour les hommes, j’étais dans le rouge et je fais « entré » dans le jaune le 19 mars, zone qui devient acceptable. 🙂

Il me reste encore 5 % de taux de masse grasse à perdre pour entrer dans le vert !

Ideal-Body-Fat-homme

Ideal-Body-Fat-femme

Vous trouverez ci-dessous les tableaux de mesure de mon taux de masse grasse et masse maigre, ainsi que mon poids à chaque pesée, depuis le 8 novembre à ce jour.

mesure masse grasse 3mesure masse grasse et maigre 1_Copiermesure masse grasse et maigre 2

Ainsi, le 8 novembre, je pesais 95,4 kg avec un taux de masse grasse de 33,54 %, soit
32 kg tout ronds de gras !!

Autant dire que l’on pouvait me surnommer Babybel, étant aussi gras que ce fromage !!

Au 19 mars, je pèse 82,93 kg avec un taux de masse de 26,48 %, soit 21,95 kg de gras.

J’ai donc perdu 10,04 kg de graisse sur une perte de masse totale de 12,44 kg, soit une perte de 80,70 % de gras sur la perte totale de poids !!

C’est le point positif de ce rééquilibrage alimentaire selon les principes de la chrononutrition !

Je perds du poids oui, mais surtout de la graisse.

Au vu de ces résultats, je ne puis que vous inviter à rééquilibrer votre alimentation selon les principes de la chrononutrition, car celà fonctionne !

 

Mes photos, mes mesures, les courbes !

La vérité toute nue je vous avais annoncée !

Il faut donc tenir parole, et voilà donc les photos anatomiques de votre « régimeur » qui permettrons de démontrer la perte de poids à intervalle régulier, que je réaliserai, je pense tous les 5kg.

Mais vous comprendrez que j’ai flouté mon visage et masqué certaines parties des photos….

Bon, si tout le monde le réclame, la dernière pour fêter l’objectif atteint sera peut-être non retouchée ….. 🙂

Allez, soyons sérieux en attendant l’atteinte de l’objectif  !  🙂

 

8 nov_censored8 Novembre 2015 

Poids de départ : 95,4 Kg

Tour de poitrine : 106

Tour de taille : 118

Tour de hanches : 110

21 janvier_censored4 Janvier 2016

Poids : 89,03 Kg   (– 6,37 kg)

Tour de poitrine : 101  (– 5 cm)

Tour de taille : 106    ( – 12 cm)

Tour de hanches : 102 ( – 8 cm)

 

24 fevrier 2016 Vfinal grand dimension24 février 2016

Poids : 84,9 Kg  (– 10,5 kg)

Tour de poitrine : 98  (– 8 cm)

Tour de taille : 102    ( -16 cm)

Tour de hanches : 100 ( -10 cm)

Régime 24 mars 16 Pâques 119 mars 2016

Et pour Pâques, la thématique ce sont les oeufs en chocolat sur l’idée de Murielle 🙂

Poids : 82,9 Kg  (– 12,5 kg)

Tour de poitrine : 97  (– 9 cm)

Tour de taille : 101    ( -17 cm)

Tour de hanches : 99 ( -11 cm)

Mes impressions sur cette période:

Ma dernière phase 1 du 15 fev au 19 mars n’a pas été aussi fulgurante en terme de résultat. J’ai subit deux intervention chez mon chirurgien dentiste avec à chaque fois une antibiothérapie d’une semaine à dose de cheval, plus aussi un peu de cortisone pour la première.

Du coup, j’ai voulu prolongé d’une semaine la phase 1 pour faire 5 semaines au lieu de 4….Celà n’a servit à rien, je suis resté sur le même poids de 83k g (enfin j’ai perdu 100 gr sur la semaine supplémentaire).

Du coup j’entame ma nouvelle phase 2 avec philosophie, me disant que mon corps doit trouver son rythme et qu’il ne sert à rien de vouloir le brusquer, car de toute façon, c’est lui qui réagit et qui régit….Donc je vais bien profiter de mon dimanche Pascale et de mon bon repas de Pâques sans me soucier aucunement 🙂

Chrononutrition avant après 24 mai 201624 mai 2016

Poids : 84,3 Kg  (– 11,1 kg) + 1,4 kg

Tour de poitrine : 97  (– 9 cm)  =

Tour de taille : 100    ( -18cm)  -1 cm

Tour de hanches : 99 ( -11 cm) =

Mes impressions sur cette période:

La vérité toute nue encore et toujours !

Alors tout d’abord, désolé, car depuis fin mars, je n’ai pas eu beaucoup de temps à cause de mon activité professionnelle, et aussi parce que j’ai pris 15 jours de vacances bienvenues, les dernières remontant à août 2015 !

Donc, je vous ai « quitté » dans cet article avec un poids de 83 kg exactement alors que je commençais une phase 2 d’un mois pour me stabiliser sur ce niveau.

Ce que j’ai fait avec bonheur, car je suis resté durant 5 semaines sur les 83 kg, oscillant à entre 83,3 et 83,5 kg en mangeant plus, avec de vrais goûters gourmands où j’avais retrouvé le chocolat et les fruits types amande, noix.  🙂   Une vraie stabilisation réussie.

Puis à l’issue de cette période, mes vacances arrivant pour 15 jours, plutôt que de repasser en phase 1 « restrictive », j’ai décidé de rester encore 3 semaines en phase 2.

Cependant, je dois bien l’avouer, alors même que j’ai respecté ma chrono nutrition le matin, le midi, durant les vacances, j’ai un peu trop « dopé » les goûters en m’autorisant non pas une fois, mais presque tous les jours, un ou deux biscuits/chocolat en plus du goûter déjà « copieux ».

Et le soir, je n’ai pas résisté à 4 /5 apéritifs sur les vacances avec un verre de vin et des petits gâteaux ou autres accompagnements.

Tant et si bien qu’à mon retour de vacances début mai, j’avais repris 2.5 kg pour remonter à 85,6 kg !!! 😦

J’ai donc décidé de me remettre en phase une immédiatement début mai, mais voilà, à nouveau des déplacements professionnels avec de très belles tables qui s’offraient à moi. J’ai tenu ma chrono, mais j’ai craqué deux ou trois fois sur des desserts ou des entrées. Ah gourmandise quand tu nous tiens !

Résultat des courses, 2 semaines de phase 1 début mai pour rien, enfin presque, car je n’avais perdu uniquement que 200 gr en 15 jours !

Du coup, cette période 20 mars au 15 mai est presque à oublier !! Mais c’est aussi cela la vie…on ne peut pas toujours être dans le contrôle et même si je voulais vous présenter des résultats, et bien, j’avais promis la vérité toute nue, donc, je m’y tiens et je ne triche pas.

Mon retour d’expérience doit partager les succès, mais aussi les moments plus difficiles…

Cependant, tout n’est pas à jeter…

Même en ayant repris 2,5 kg, mes mesures sont restées stables pour le torse et les fesses/hanches. J’ai même réussi à perdre 1 cm de tour de taille en reprenant un peu de poids !   🙂

Et peut-être qu’en comparant mes dernières photos avec celle de mars, on verra si je n’ai pas changé un peu de morphologie malgré tout (sur le tour de taille, cela doit être difficile à voir)… Je vous laisse tenter de « jouer » au jeu des différences !

Donc, depuis le 15 mai, j’ai redémarré la phase 1, je m’y tiens, j’évite les écarts même si je dois faire un restau (et sur la semaine du 15 mai, je suis allé deux fois au restaurant où j’ai mangé à chaque fois un Tartare, l’un avec des frites, l’autre avec des pommes de terre sautées).

Résultat 1er semaine de phase 1 :  j’ai perdu 1,1 kg pour revenir à 84,3 kg !

Donc, dans un peu moins de 3 semaines, je reviendrai à la fin de ma 4ème semaine de phase 1 avec les résultats qui je l’espère seront meilleurs !

En tout cas merci à tous de votre soutien et de vos visites.

En ce moment, mon agenda s’allège quelque peu, je vais pouvoir à nouveau publier de nouveaux articles prochainement, car les idées ne manquent pas, juste le temps !

chrononutrition avant après 5 sept 164 septembre 2016

Poids : 87,2 Kg  (– 8,2 kg) + 2,9 kg

Tour de poitrine : 98  (– 8 cm)  = + 1 cm

Tour de taille : 100    ( -18cm) =   

Tour de hanches : 100 ( -10 cm) = + 1 cm

Un nouveau point après un long moment de silence. Non pas que j’ai arrêté la chrononutrition ! Mais que j’ai connu une période d’activité très importante comme jamais, ne me laissant pas le temps de venir mettre à jour le blog (j’ai juste réussi à répondre aux commentaires dont je vous remercie encore !).

Déjà en mai, je vous indiquais avoir eu du mal à suivre de manière rigoureuse la chrononutrition durant les 15 jours de vacances de pâques, ayant au final repris 1,4 kg sur la période.Ce qui n’était pas dramatique, ayant néanmoins perdu 1cm de tour de taille malgré la prise de poids !

Depuis mai, énormément de travail où je rentrai à 22 ou 23h après être parti vers 6 ou 7h du matin. Du coup, je l’avoue, le dîner du soir était un peu moins rigoureux (on attrape un petit bout de pain que l’on grignote avant de manger le poisson et ses légumes, ou alors je me suis autorisé un petit bout de chocolat après le dîner…). Bilan, +1 kg entre mi mai et fin juillet encore 😦

Départ en vacances en août en Italie. J’ai décidé de profiter pleinement de mes vacances durant 3 semaines,pour récupérer,  tout en respectant autant que possible la chrononutrition. Ainsi, petit dejeuner fromage et pain + café. Nous disposions d’un barbecue, donc beaucoup de viande au barbecue le midi et des féculents (semoule, pâtes, pomme de terre, etc) et je goûtais toujours (amande/chocolat et fruit). Le soir, toujours légumes et poissons.

Mais en 3 semaines, j’ai tout même enchaîné 15 restaurant (pizzas, raviolis au truffe, lasagne, etc…). Le midi, au restaurant j’essayais de prendre une viande et des pâtes que je ne finissais pas forcément sans dessert…Au gouter, les sorbets italiens ont quelquefois remplacé le goûter (ce qui est chrono, on a droit à 3 boules de sorbet en ce cas !). Et quand ce n’était pas crhono, ca ne l’était pas !

Et le vin (qui est calorique), j’en ai bu tous les jours, midi et soir, je l’avoue, durant ce séjour, pour découvrir la variété de ces vins agréables à déguster en Italie !

Verdict: +1 ,8 kg pour les vacances ! 😦

Cependant, au bilan, depuis mai, j’ai repris 4,3 kg depuis mai, soit en 4 mois ! Pour autant ma silhouette n’a pas bougé, mes mensurations restant stable, ce qui au final est important ! Car on voit la silhouette d’une personne, pas son poids !  🙂

Depuis le 4 septembre, j’ai repris le starter en phase 1, avec l’objectif de ne faire aucun écart (hormis le repas joker). A ce jour, après deux semaines, je suis revenu à 84,5 kg, mon poids de mai 2016, en ayant perdu 2,7 kg en 15 jours :-).  Suite et bilan début octobre…

Moralité: ne lâchez pas ce mode d’alimentation, car même si vous reprenez un peu de masse du fait d’excès passager, au final votre silhouette ne se modifie pas ou peu et dès que l’on reprends une phase de perte, le corps réagit bien 🙂

En fait, cette photo le démontre. Ma silhouette est identique à fin avril avec 4,3kg de plus !

 

Graphique perte de poids et objectifs.

D’après mon morphotype, je dois atteindre un poids cible de 72 kg.

Le 8 novembre 2015, j’avais donc 23,4 kg à perdre.

Au 4 septembre 2016, j’ai  perdu 8,2 kg.

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Pour cela, j’ai alterné les phases 1 et 2. Le docteur DELABOS recommande de suivre la phase 1 sur 4 semaines et de ne pas dépasser cette durée, même si on n’a pas perdu tout le poids que l’on doit perdre, sachant qu’en moyenne on peut perdre entre 4 et 8 kg sur cette phase, selon les individus.

A l’issue de cette phase 1, il faut passer en phase 2 où le principe reste identique, mais où les quantités sont revues à la hausse et où le goûter devient plus sympa (chocolat noir ou fruit sec + un fruit supplémentaire). La phase doit durer entre 2 et 4 semaines.

Elle a pour but de stabiliser la perte de poids précédente. J’ai pu constater qu’effectivement je n’ai pas grossi en phase deux, voir même perdu quelque centaine de grammes supplémentaires, tout en mangeant plus !!

Si après ces deux phases, on a encore du poids à perdre, et bien l’on alterne les phases 1 et 2 jusqu’à l’atteinte de votre poids cible.

Jusqu’à présent, j’ai donc alterné les phases 1 et 2 de la manière suivante :

1ère Phase 1 :                         8 nov – 6 déc (4 semaines)

Phase 2 :                                 7 déc – 3 janv (4 semaines). Ce qui m’a permis de passer les fêtes avec des quantités plus importantes sur une phase de stabilisation

2nd Phase 1 :                          4 janv – 31 janv (4 semaines)

Phase 2 :                                  1er fev- 14 fév (2 semaines)

3ème Phase 1:                       15 fev – 19 mars (4 semaines)

Phase 2:                                   20 mars – 1er mai (6 semaines)

4ème phase 1:                   2 mai – 15 mai (2 semaines) . Annulée car déplacements, craquage, etc.

4ème « vrai » phase1:          16 mai- 19 juin (4 semaines)

Phase 2:                                  19 juin- 4 septembre. C’est la chrono confort – avec des écarts

 

En tout cas, en 9 mois de régime je suis passé du 46 au 40 en taille de jean ! un sacré changement !! Je commence à être fier de mes fesses !!  🙂

A bientôt pour la suite…

PS: je mettrai cet article à jour à intervalle régulier avec photos, mesures et poids, ainsi que nouveau graphique pour montrer les progressions ou pas, en étant sans concession !

MAJ au 04/09/2016 !

 

Mon Morphotype !

Mon morphotype début novembre 2015.

Le Docteur DELABOS a déterminé à ce propos 5 morphotypes différents qui permettent de déterminer en fonction de votre taille, poids et mensuration a quel morphotype vous appartenez. Selon votre morphotype, il sait si vous mangez trop de sucre, trop de légumes, etc.

Il y a donc 5 morphotypes qui correspondent chacun à un problème alimentaire différent.

  • Le morphotype sablier
    L’apparence : tout dans les fesses et dans les seins, rien dans la taille.
    Le problème alimentaire : trop de sucres et de fruits.
  • Le morphotype Chéops
    L’apparence : un corps en forme de pyramide.
    Le problème alimentaire : une carence en protéines animales.
  • Le morphotype monastique
    L’apparence : ce morphotype correspond à une silhouette en tonneau. Le ventre est gros, les jambes sont fines et les bras sont minces.
    Le problème alimentaire : un excès de féculents.
  • Le morphotype Schwarzy
    L’apparence : c’est le contraire du morphotype Chéop (tout dans le buste, comme l’acteur de Terminator).
    Le problème alimentaire : un excès de protéines.
  • Le morphotype tronc d’arbre
    L’apparence : silhouette très massive, à tous les niveaux.
    Le problème alimentaire : un excès de tout, la nourriture est mangée en trop grande quantité.

 

Sur le site du Docteur DELABOS, à ce lien, vous pouvez obtenir votre morphotype.

http://www.la-chrononutrition.com/index.php?page=morphotype

Le morphotype est gratuit, mais vous pouvez en payant une consultation online (une trentaine d’euros) transmettre vos réponses à un questionnaire, ainsi que vos mensurations, taille et poids, et aussi une photo de vous à un chrono nutritionniste que vous donnera sous 48h votre morphotype avec quelques explications supplémentaires et un plan nutritionnel succinct.

Je l’ai fait, mais si après vous achetez par la suite le livre à 16 € (ce qui est à mon sens indispensable), vous pouvez économiser la consultation payante et vous contenter de votre morphotype gratuit.

En ce qui me concerne, lorsque j’ai donné mes mensurations, ma taille et mon poids, ainsi que mon âge, on m’a indiqué que j’étais de morphotype Monastique.

Cela fait donc plaisir de savoir que je ressemble à un gros moine bedonnant ! Bon en même temps, ventru, je savais que je l’étais (ne nous mentons pas !)

Mais bon, une fois mon morphotype déterminé, je savais que mon problème vient d’un excès de féculent (pain, autre féculent, céréales complètes le matin, etc.)

Et surtout, cela m’a donné les objectifs de poids et de mensurations à atteindre, ce qui est très appréciable pour savoir où l’on va, « l’effort » à accomplir.

Car pour arriver, il faut savoir où l’on va et là, rien n’est flou, c’est clair, net et précis !